ピーク時のほぼすべての商業ジムに足を踏み入れると、突然の喉元の低い呻き声が、トレッドミルの低いうなりとプレートのカチカチ音の間を鋭く切り裂くのを耳にします。ときには重いデッドリフトやチェストプレスに伴うこともあれば、眉をひそめるほどでもない胸筋デッックのセットが、原始的な叫び声を生むこともあります。
では、グランティングをしても良いのはいつなのか、他の人がそれをしているのを聞いてイライラするのは公正なのか。ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー作家「Breath（呼吸）」の著者であり、現代の呼吸科学の第一人者のひとりであるジェームズ・ネスターによれば、その答えはジムのエチケットよりも、圧力・生理学・制御の問題に関係している程度が高い、ということです。
「グランティングは、良い呼吸の偶発的な副産物である場合にのみ役立つ」と、ネスターはMuscle & Fitnessに語った。
事故と意図の区別は、パフォーマンス呼吸とネスターが呼ぶ「パフォーマンティブ・ブリージング」との最も明確な境界線かもしれない。
重いリフティングにおける腹腔内圧の役割
議論の中心にあるのは腹腔内圧です。ネスターは、重いリフティングは背骨を保護し、力を効率的に伝えるために安定して高い圧力を胴体にかける必要があると説明します。
肺の下にある傘のような形をした筋肉である横隔膜が主役を演じます。収縮すると下降し、腹部が膨らみ、胴体の周りに圧力が「膨張した柱」のように蓄えられます。一般的には“腹式呼吸”と呼ばれることが多いです。
「この圧力を気道を通じてゆっくり解放すると、音が生じることがあり、それをグランティングと呼ぶこともある」とネスターは説明します。「グランティング自体が目的ではなく、圧力解放の結果として生じる現象です。」
さらに、力を出す際の呼吸制御を調べた何十年にも及ぶスポーツ科学研究は、気道を短時間閉鎖したり抵抗を作る、バルサルバ法に似た技法や制御された強制呼気などが、最大出力を2〜10％程度高めることがあることを示していると述べています。握力、等尺性の力、爆発的なパワー出力などの指標で改善が報告されています。
「この音が大きいからそうなるのではなく、気道を一瞬閉じる（声門を閉じる）ことで胴体の内部圧が高まり、筋肉の発火力が強く、効率的になる力が高まるからです」と彼は指摘します。グランティングが演出的になり始めると、何かが崩れてしまうのです。
「グランティングが意図的になる瞬間、それは横隔膜がもはや関与していないサインであることが多いです」とネスターは言います。「呼吸は首、顎、顔へと上昇し、重い荷重を安定させるべく作られていない筋肉が動くことになります。」
グランティングは力とパワーを高めるのか？
ジム文化で最も根強い神話のひとつは、音が大きくなるほど力が大きくなるというものです。ネスターによれば、生理学的にはそれは意味がありません。
「グランティングの音量を上げても持久力が向上するという証拠はゼロです」とネスターは言い、抵抗トレーニング中の呼吸戦略を検討した研究は、音の強さよりも協調とタイミングがはるかに重要であることを一貫して示していると指摘します。
彼は「機能的なグランティング」、つまり短く、制御された、意識的なのんの声のようなものは有用である可能性があると説明します。機械的観点から見れば、それは気道抵抗への体の反応です。呼気時に声帯を狭くすることで抵抗が増し、肺の膨張を維持し胴体の安定を助けるのに役立ちます。これは肺リハビリテーションで用いられる口をすぼめた呼吸と似ており、効果は空気がタイヤからゆっくり抜けるように、すべて一度には抜けない、という感覚に近いです。
「体は音に関心があるわけではありません。関心があるのは圧力を効率的に生み出すこと、神経系を安定させること、そして体のすべての機構を支えることだけです」とネスターは言い、音は単なる副産物に過ぎないと付け加えます。喉の緊張から音が生じ、横隔膜の制御された関与ではなくなると、圧力は急速に拡散して安定性が低下する可能性があります。
ワークアウト中に息が途切れそうになると何が起こるのか？
別のジムの神話として、息切れや息をのむことは酸素不足のサインだとされます。しかし、ネスターによれば、それは違います。
「酸素をほとんど失うことはほとんどありません」とネスターは言います。「パフォーマンスを崩すのは二酸化炭素の上昇です。」
上昇するCO₂は化学受容体を刺激し、脳に呼吸の緊急信号を送って呼吸させ、神経系の優先順位をパフォーマンスから生存へと切り替えます。初めは、脳は体に重い荷重を持ち上げることよりも呼吸を優先するよう指示します。ネスターによれば、これがエリート選手が特に高いCO₂耐性を身につけるよう訓練する理由です。
「体が快適に耐えられる二酸化炭素の量が多いほど、飢えた細胞へ酸素を多く届けられ、長く、強くパフォーマンスできるようになります」と彼は述べ、ジムでよく耳にするような強制的な吐息、うめき声、グランティングなどの音は、体が二酸化炭素耐性の限界に達し、脳が緊急ブレーキをかける結果だと指摘します。
したがって、グランティングはリフティングを補助するべきで、見せつけるものではありません。「ウォームアップ中、各レップごと、あるいは人が近くにいるときにグランティングしているなら、物理的または心理的な問題があります」とネスターは指摘します。痛みを伴うグランティングは、荷重管理と呼吸機構の不備を示す可能性があるとも述べています。
重量挙げ時の正しい呼吸法
呼吸法は、トレーニングプログラム、動かしている荷重、体にかかる生理的負荷に基づいて変えるべきです。ネスターがトレーニングに応じてどう呼吸すべきかを分解したのが以下です：
最大挙上: 優先事項は圧力とタイミングです。重い荷重は、背骨を安定させるために正しい時期に高い内部圧が必要です。これは短時間の呼吸停止を通じても、計画的で意図的な「漏れ」呼気を通じても起こり得ます。
レップ作業、AMRAPのような場合: 主な焦点は、設定時間内に可能な限り多くのレップを完遂することです。これは、混乱を招かず、パニックを引き起こさずに圧力を維持しつつ、組織的でリズミカルな一貫した呼吸パターンを必要とします。過剰な呼吸や息を止めることは、完遂するセット数を減らし、総ボリュームを制限します。
持久力とコンディショニング: 優先事項は、換気の効率と二酸化炭素耐性の向上に移行します。ここでは鼻呼吸を挙げ、呼吸を遅くし、より効率的にします。さらに、一酸化窒素の放出を促進し、体が崩れることなく長く強く動けるようになります。
ネスターは、娯楽レベルのアスリートが鼻呼吸の訓練を行うと、激しい運動の期間に最大酸素摂取量（VO2max）の最大約85％に達することができると説明します。
「口呼吸を用いた時と同じピーク性能と酸素摂取量を達成できることが多いが、呼吸量はその間約20％以上少なくなっている」と彼は述べ、同じ出力をより少ない努力で得られるなら長く強くいられると付け加えます。ただし、すべてには場とタイミングがあります。ゾーン4の上部およびゾーン5のトレーニングでは、短時間のブ bursts で口呼吸へ意識的に切り替えることで利益を得られることがあります。
ジムでグランティングをしてもOKなとき
次にジムの反対側で誰かが中間セットにグランティングしているのを聞いて、目をそらしたくなる前に、その音が何を意味しているのかを考える価値があります。場合によっては、要求の高い努力中の圧の制御された解放を反映していることもあります。別のケースでは、呼吸機構、荷重管理、神経系の調整の崩れを示します。後者にならないようにしましょう。その違いは重要です。
「体は、あなたの顔のひねり具合や声のトーンには関心がありません」とネスターは言います。「体が関心を持つのは、圧力を効率的に生成し、神経系を安定させ、体のすべての機構を支えることだけです。」
