チーズは濃厚でクリーミーであり、それが私たちの多くがこの食材を愛する理由です。実に、一般的なアメリカ人の男性は年間約42ポンドもの乳製品を摂取しており、この量は近年少しずつ増え続けています。スライス、シュレッド、溶かして、砕いたり、焼いたりしても、私たちはそれを十分に堪能できません。
チーズは世界中の文化の基本食であり、産業革命や冷蔵庫が普及する以前から、発酵乳製品（チーズ、ケフィア、ヨーグルト）は長期保存の一般的な手段でした。現在では、かなり普通なものから実に個性的なものまで、数千種類にも及ぶバリエーションが存在します。
それでも、この乳製品を愛してやまない私たちですが、多くの人はチェダーの塊やとろけるモッツァレラには少々うんざりしているものです。 「チーズは私の弱点」と考える人もいるでしょう。まるでゲームデーのナチョスを掘り下げることがダイエット的罪だと感じているかのように。チーズは健康食品というよりは嗜好品と見なされがちです。この食品群について矛盾を感じる理由はよく分かります。確かに、さまざまな種類はカロリー・脂肪・塩分が高い場合があります。しかし、それはタンパク質・カルシウム・ビタミンB群など、より多く取り入れたい栄養素の供給源でもあります。これが、チーズを健康的か不健康かに単純化することを難しくしている理由です。
幸いなことに、規則を守って食べる限り、健康と筋肉のためにチーズを食べても良いと感じられるようです。ドミノピザにまた電話をかける前に知っておくべきチーズの事実を、以下に読み進めてください。
罪悪感なくチーズを食べる方法
パスタにパルメザンをもっと求め、七面鳥のサンドイッチからスイスチーズの一切れを除くことを想像できないなら、知っておいてください。現代の研究は、フルファットのチーズを摂取しても、必ずしも心臓に害を及ぼすわけではなく、腹囲をふくよかにするわけでもない可能性を示唆しています。
まず、チーズが心臓病のような現代の主要な死因のリスクを上げる（または必ずしも減らすわけではない）ということは見受けられます。この研究の総説は、チーズの摂取と心臓病死の間に逆相関がある可能性さえ示唆しています。European Journal of Nutritionに発表された心臓病への影響を検討した15件の大規模メタ分析では、最も多く食べていた人々（1.5オンス/日）が、摂取していなかった人々よりも驚くべきことに10%低いリスクを示しました。その理由の一つとして、コレステロールへの影響が挙げられます。
6週間のランダム化臨床試験では、フルファットのチェダーチーズを摂取した場合、バターと同量の脂肪を摂取した場合に比べ、小型のLDLコレステロール粒子の上昇が同じではなかったことが分かりました。小さくて密度の高いLDL粒子は、より大きな粒子より心血管疾患リスクと強く関連していると考えられています。
専門家の間には、チーズがバターや脂肪の多いステーキの塊よりも穏やかな理由について、さまざまな説があります。もっとも筋の通った説の一つは、チーズには飽和脂肪だけ以上の要素が含まれているという点です。チェダー1オンスには飽和脂肪約5グラムが含まれます。チーズには栄養マトリクス効果が存在し、食品内のさまざまな栄養素や化合物、例えばスフィンゴリピドなどが協調して純粋なプラスの健康影響を生み出し、飽和脂肪の潜在的な悪影響を実質的に打ち消すと考えられています。
牛乳がチーズに加工されると、その中の栄養素や他の成分が化学的に配置される方法が変化します。これにより、チーズが体内でどのように消化・代謝されるかに影響を与え、バターのような形で摂取する場合とは異なる健康効果を生む可能性があります。私たちは全体としての食品と、それらの栄養素・抗酸化物質・その他の成分が互いにどのように相互作用するかに、より多くの重点を置くべきです。
チーズと健康に関する多くの研究は、溶けない形での摂取を前提としており、ピザの上のチーズやラザニアのような加熱料理での摂取とは異なります。心血管の健康にとって、溶けていないチーズを食べる方が有利である可能性を示す初期研究もありますが、溶解がチーズ全体のマトリックス構造に与える影響や、それが栄養や健康影響をどう変えるかはまだ完全には解明されていません。アメリカでは多くのチーズがピザのように溶けた形で消費されていることを考えると、これは知っておくべき重要な点です。
作られる過程で、有益な化合物を得ることもある点を見落としてはいけません。例えば、発酵過程でビタミンK2が生成され、この栄養素の入手が難しい形態が心血管の健康にとって重要になることがあります。ただし、Velveetaのような製品からビタミンKを多く期待してはいけません。
さまざまなチーズは、異なる種類の細菌によって作られており、その多くが独特の風味の原因です。これらの微生物は私たちの腸内細菌叢にも有益な影響を与える可能性があり、それが健康アウトカムの改善、過敏性腸症候群のような消化の問題の緩和を含む結果につながる恐れがあります。ただし、チーズを食べることが腸内細菌叢に与える影響はまだ十分に研究されていません。 Gouda やブルーチーズの一切れから得られる有益な微生物の濃度が、ヨーグルトの一杯と同程度かどうかは分かっていません。
カロリーが高い食品の濃縮食材であるにもかかわらず、チーズを避ける必要はないという研究もあります。ニューヨーク?ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載されたある研究論文では、2十年間にわたり米国内の12万0877人の男女を追跡し、4年ごとに体重を測定して、体重増加に関連する食品を特定しました。彼らは、精製穀物（白いパンなど）や砂糖入り飲料のような特定の食品の摂取が体重増加と関連している一方で、ナッツや果物のような他の食品の摂取が増えると体重減少に寄与したことを見出しました。
研究期間中にチーズの摂取量を増やした人々でも、体重の増減には結びつかなかった、つまり増減どちらにも関与しなかった、という結果でした。チーズが体重管理を助ける理由の一つは、そのタンパク質と脂肪含有量が食欲を抑制するのに役立つ可能性があるためです。ただし、体組成への影響や、出所（生産過程や種類）が影響するかどうかを検証する質の高い研究はまだ不足しています。カロリー過剰の原因となり、超加工食品の一部である場合にのみ問題になる可能性が高く、その場合はもう一皿を注文したのが賢明だったのか疑問に思うべきでしょう。
そして、チーズ愛好家には素晴らしいニュースがあります！ それはあなたをさらに筋肉質にしてくれる可能性があるということです。最近の Journal of Nutrition の研究では、ウェイトトレーニング後に20人の健康な男性がチーズまたはミルクタンパク質濃縮物として30グラムのタンパク質を摂取し、トレーニング後の筋タンパク質合成速度に差が出るかを調べました。血中アミノ酸のピーク濃度はミルクタンパク質濃縮物で高かったにも関わらず、チーズとミルクタンパク質粉末の筋肉形成速度には差はありませんでした。
この結果は、チーズのタンパク質がレジスタンス・トレーニングと組み合わせることで筋肉づくりを促進するという他の研究でも裏付けられています。チーズ1オンスの一食分には約6〜8グラムの高品質タンパク質が含まれており（ほとんどのチーズは飽和脂肪よりタンパク質が多い）、筋量を増やすのに役立つでしょう。ただし、筋トレ後に30グラムのタンパク質を全てチーズだけから摂ることは望ましくないかもしれません。しかし、トレーニング後のタンパク質摂取において、かなり重要な部分を占めることは確かです。
ご存じのとおり、牛乳に自然に含まれる糖分であるラクツースは、消化が難しい人にとってはガスや膨満感などの消化不良を引き起こすことがあります。しかし、チーズを作る微生物は牛乳中の大部分のラクツースを分解します。残りのラクツースの多くはホエーとしてチーズの製造過程の終盤でカードから分離され、排出されます。これにより、多くのタイプのチーズはラクツースがほとんどまたは全く含まれておらず、敏感な胃腸には安全に摂取できます。一般に、水分量が多いチーズほどラクツースは多く含まれます。つまり、プロボローネやチェダーのような硬めのチーズはカッテージチーズよりラクツースが少ないということです。
避けるべきチーズ
チーズが問題に走るのは、超加工食品が過剰に含まれるダイエットの一部となり、カロリー・飽和脂肪・ナトリウム過多を招く場合です。ファストフードのピザ、チーズバーガー、マック＆チーズ、ピザポケットなどは、私たちが日々の栄養を摂るべき形ではありません。悲しいことに、実際には多くの人がこのようにしてチーズを食べています。そのため、500キロカロリーのピザの一切れやトリプルデッカーのバーガーのように過剰に摂取する場面で、チーズが食事上の悪役として語られることがよくあるのです。
また、加工品をたくさん摂りすぎることも問題です。アメリカンチーズのスライスは本物のチェダーにはほど遠く、Velveeta のような加工チーズはブロッコリーを彩るべきではありません。これらの製品は、より質の高いチーズがもたらす栄養的利益を同様には提供しない可能性が高いです。
スーパーの棚にあるクラッカーやチップスなどの“チーズ風味”製品についても、多くは実際のチーズを含まず、謎のチーズ風味を頼りにしています。つまり、これらは“チーズ”ではありません。
ナトリウム摂取を気にする人にとっては、チーズにはかなり塩辛い種類もあります。フェタ、ハルーミ、パルメザン、コティハなどは特に塩分が強いです。食事にすでに多くの塩分を含む食べ物が多い場合、チーズを2〜3食分加えると塩分過多になる可能性があります。ただし、1日あたり約1オンスから2オンス程度を摂取し、主に低塩の全食品を摂る場合は大きな問題にはなりません。ただし高血圧など塩分の多い食品の摂取を控えるべき人もいます。
ダイエットに適したチーズの選び方
全体として、チーズを避ける必要はありません――ただし超加工食品が主に占める食事をしている場合は、摂取量や出典を見直す必要があります。これらのほぼ前向きなニュースに Brie の一ホールをスプーンで食べたいと思う気持ちが湧いているなら、知っておくべき“チーズの豆知識”をいくつかご紹介します。
適切な分量を守る
飽和脂肪とカロリーを抑えるために、男性の多くは1日あたりのチーズの摂取量を2オンス以下に制限すべきです。これは約200キロカロリーと10〜12グラムの飽和脂肪に相当します。そう、厳しい現実です。しかし、多くの人はこの量がどの程度か分からないため、分量の過多に陥ることがあります。賢い対策は、数日間分量を秤って、自分がどれくらい盛っているかを感覚として掴むことです。チーズを食べることが中立的または有益な効果を示すとする研究の多くは、平均的に1日あたり約1.5オンスを摂取した被験者を対象としていました。ディープディッシュの一切れのような巨大な量ではありません。
最適な選択はひとつではない
インターネットには“最も健康的なチーズ”に関する記事が山ほどあります。しかし、正直なところ、現実のチーズはすべて適量であれば問題なく、品種間で栄養成分は大きく異なりません。例外として、カッテージチーズは他の品種よりタンパク質がかなり高い場合がありますが、多くの人はカマンベールやスイスと同じとは考えていません。
ソフト寄りを選ぶ
フレッシュモッツァレラ、ヤギチーズ、ブリのような柔らかいタイプのチーズは、チェダーやパルメザンのような硬いタイプに比べて、オンスあたりのカロリーが少ない傾向があります。水分が多いほどカロリー密度は低くなるからです。毎日のチーズ習慣を楽しみつつ、摂取カロリーを抑えたい場合は、ほぼ手間をかけずに割り切れるこれらを選ぶと良いでしょう。結局のところ、ソフトなヤギチーズを散らしたサラダを私は決して美味しくしないものには出会ったことがありません。
置換してみる
サラダにパルメザンを削るのと、脂っこいペパロニピザをむさぼり食うのとでは大きな違いがあります。いくつかの研究では、健康上の利益は加工肉や精製穀物のようなより有害な食品を置換する場合に最も大きいことがわかりました。したがって、ベーコンの一部をチーズの塊に置換すれば、健康面で有利になる可能性があります。ただし、白いパスタの器に三種のチーズの混ぜ物を袋ごと一杯かけるのは、むしろ逆効果です。
健康的な食品に加える
チーズを食べる最適な方法は、それを栄養価の高い食品の風味づけとして使うことです。野菜が豊富なサラダにフェタを少し加える、家庭で作るチリに熟成チェダーをすりおろして乗せる、脂肪分の少ない七面鳥バーガーにフレッシュモッツァレラを一枚のせる、またはリコッタをスムージーに混ぜてタンパク質を追加し、味わいをより贅沢にする。これらの食品を美味しくすることで、健康的な食事やおやつの摂取量を増やす可能性が高まります。これはまさにウィンウィンです。
脂肪を捨てない
低脂肪と全脂肪のチーズを比べる際、前者に妥協する必要はありません。確かに、味と食感の点でフルファットのチーズはより満足感が高く、多くの研究が「チーズは私たちに悪くない」と示唆してきたのは、普通のチーズを摂る被験者を対象としたものです。低脂肪のチーズには脂肪の不足を補う添加物が加えられることがあり、その時点でチーズ本来の姿から遠ざかることになります。また、低脂肪（ライト）チーズを選ぶと摂取量が増え、カロリー面の利点を打ち消してしまう可能性があるという証拠もあります。
他の食事で飽和脂肪の摂取を過剰にしなければ、ペコリーノ・ロマーノをたっぷり削っても飽和脂肪の余裕はあります。しかし、カロリーや飽和脂肪の摂取を抑えたい場合には、半脂肪のリコッタやモッツァレラを選ぶのは悪くありません。これらにはタンパク質やカルシウムなどのミネラル成分を含む、栄養面で有益な特性もあります。
imitation is not flattery
ショートカットのチーズはおすすめできません。全体として、本来の作り方で作られた高品質のチーズを選んで食べることに焦点を当てます。パッケージの成分表示を読み、乳化剤、セルロース、着色、改良されたコーンスターチなどの疑わしい成分を含む製品を避けるよう選ぶことができます。食品ラベルに「チーズ製品」と表示されているものを見ると、チーズを控えるべきだと判断するべきです。なお、アメリカのチーズの中には、トーストしたパンにのせて好む、超とろける黄色いスライス加工品のように、ほとんど水分でできているため、他のチーズより栄養素が少ないものもあります。加工チーズフードスライスは最低でも51%のチーズを含むだけで良いとされます。Why settle for less?
