ブルガリアンスプリットスクワットは、多くのトレーニーが愛憎入り混じる種目の一つです。愛情は片脚の力と大腿四頭筋・臀部の素晴らしさから来ます。憎しみの部分は簡単で、これらの動作はあなたの下半身の弱点をすべて露呈させます。もしあなたが私のようなら、愛が憎しみを少しだけ上回るため、それでもやり続けますが、そう大きくはありません。
しかし、誰にでも向いているわけではありません。セッティングに苦労するトレーニーもいれば、後ろ足を高くしているためにリピートをこなすうちに揺れてしまい、スクワットというよりサーカスの演技のように見える人もいます。
フラストレーションなしで片脚の強さを高めたいと考えているなら、ここがその答えです。ここでは、ブルガリアンスプリットスクワットを効果的にする要素を分解し、筋力と筋量をつくる5つの代替案を提案します。
ブルガリアンスプリットスクワットを効果的にする要因とは？
ブルガリアンスプリットスクワットは「簡単だからやる」のではなく、「効果があるからやる」のです。この動作は、痛みを受け入れる覚悟のあるすべての人に確かな成果をもたらします。
これがその要因です：
- 片脚の強さとバランス: ブルガリアンスプリットスクワットは、ジム内外のパフォーマンスを左右する力のアンバランスを是正します。各レップはあなたの全神経を要請します。
- 拡張された可動域: 後ろ足を高く上げることで前脚の臀部と膝の屈曲を深くし、それにより下半身全体がスクワットの穴から抜け出すためにより多く働くようになります。
- 関節に優しい荷重: トレーニング効果を得るのに重いウェイトは必須ではなく、腰を守りつつ脚力を築きたい人に理想的です。
- 現実世界への移行性: 全力疾走、ジャンプ、スクワットの穴から出る動作など、ジムを超えた脚の強さを高めます。
しかし、あらゆる利点がある一方で、セットアップの難しさ、快適さの欠如、バランスの要求がネックになることもあります。成果を犠牲にせずに代替手段を探しているなら、次の要点を考慮してください。
代替手段で見るべきポイント
ブルガリアンスプリットスクワットの「強さ」と「片脚支配」という特性を再現する代替手段が必要です。
ここで見るべきポイントは以下のとおりです：
片脚集中: 妥当な代替手段は脚を片脚ずつ鍛えます。これにより代替手段はバランスを改善し、筋力の不均衡を減らし、運動能力を高めます。
臀筋と大腿四頭筋の関与: BSSは両方の筋肉群に厳しい負荷をかけるため、代替手段も同じ筋群に働く必要があります。
より高い安定性: 正直に言えば、ブルガリアンスプリットスクワットのセットアップは誰にでも適しているわけではありません。同じトレーニング効果を維持しつつ安定性を高める代替手段を求めています。
スケーラビリティ: 優れた選択肢は、テンポ、負荷、可動域を自分のトレーニングレベルと目標に合わせて調整できます。
ブルガリアンスプリットスクワットの5つの代替案
脚の日を少しでも楽にこなせるようにする、ブルガリアンスプリットスクワットの代替案を5つ紹介します。ただし、ほんの少しだけです。
前足高位分割スクワット
前足を小さな台（高さ2～4インチ程度）に乗せることで、作業脚の可動域とストレッチを増やす変法です。BSSの関節角度を模倣し、安定性を高め、後ろ足の張力を減らします。前足の高さは股関節と膝の屈曲をより深く促し、太ももの前部と臀筋に十分な負荷を与えます。体幹をまっすぐ保ち、前足を床と平らにして降ろす動作をコントロールし、前足で押し出します。
セット数・レップ数: 3–4セット、各脚10–15回。
バーベル前方ラック逆ランジ
このリバースランジの変法は、肩の上に前方ラック位置でバーを保持し、重心を移動させます。この変法は、ステップバックと前ラックの姿勢のおかげでブルガリアンスプリットスクワットより膝には優しく、前部コアと使われる筋群にも効果があります。BSSと同様にバランスを要求するため、バーをしっかり握ってください。肘を高く、胸を上げ、肩を下げます。セットアップやランジを急がず、前脚で押し戻して開始位置に戻ります。
セット数・レップ数: 各脚3セット、6–8回。
トラップバー・スプリットスクワット
トラップバー・スプリットスクワットは、中立のグリップでトラップバーを保持しながら行います。荷重を中央低く保てるため、腰への負担とバランスの要求が減少します。このセットアップは重い荷重を可能にしますが、欠点としてバーが後ろの足と干渉して股関節伸展を十分に引き出せない場合があります。体幹を直立させ、背側の膝が床上すぐそこの高さになるまでまっすぐに降ろします。
セット数・レップ数: 3–4セット、各脚8–12回。
ゼルチャーSplit Squat
ゼルチャーSplit Squatは、肘の内側でバーベルを抱えるように保持する動作で、コア・姿勢・脚を同時に強化します。ゼルチャーの姿勢は荷重を前方にずらし、コアと上背部の張力を高めつつ、体幹を直立させることを要求します。これらの要素は太ももの前部を主に使い、バランスにも適しています。バーをしっかり抱え、胸を張り、肩を下げ、コアを安定させてコントロールしながら降りてください。
セット数・レップ数: 各脚3セット、8回。
ハットフィールドSplit Squat
ハットフィールドSplit Squatは、安全スクワットバーを使い、手はパワーラックやサポートバーを掴んで安定性を高めて行います。安定性が増すことで深さと作動脚への荷重に集中でき、太腿と臀筋のサイズと力をつけるのに最適です。バランスの問題をリハビリしたり、肩の問題で通常のバーベルスクワットができない場合にも適しています。安定さを保つために必要最低限のサポートだけを使い、引き上げるためではなく安定を維持します。
セット数・レップ数: 3–4セット、各脚10–12回。
