“ブロサイエンス”は長い間、動物性タンパク質が本格的な筋肉増強には不可欠だと主張してきました。肉牛、鶏肉、卵のような食品はタンパク質量とアミノ酸組成を提供し、紙の上では缶詰の豆よりも優れているように見えるため、主に植物を摂ることは胸筋が萎んでしまうレシピだという一般的な信念が根づいています。
さて、最新の研究は、ステーキやホエイを省いてもより多くの痩型筋肉を増やせる可能性があることを示唆しています。植物ベースの食事を選ぶ人々が妥協なしにフィットネス目標を達成できるという安心感を与えています。
現時点で植物性タンパク質と筋肉構築に関する最も重要なデータのいくつかは、Medicine & Science in Sports & Exercise誌に最近掲載された試験に基づきます。40名の若年成人を対象に、ベーガン食と雑食性の食事のいずれかに無作為に割り付け、参加者は9日間にわたり3回のウェイトリフティングセッションを行い、重要な点として研究者は彼らの食事をすべて提供しました。両グループとも1日あたりのタンパク質量をほぼ同じく摂取しました（体重1キログラムあたりおよそ1.1〜1.2グラム）。
参加者に食事を提供する研究は、自己申告の摂取量に頼らないため、より正確です。研究の終了時には、科学者たちが参加者の筋肉を生検してタンパク質合成の速度を測定しました。結果は、動物由来の食事と植物のみの食事のアナボリック作用が、筋原線維タンパク質合成速度の類似性によって示されるように、ほぼ同等であったことを示しました。
これは、筋肉を増やすうえで動物性タンパク質が優れているという長らく信じられてきた見解と矛盾する結果です。研究者は、レジスタンス運動が両方の食事パターンに対する同化反応を高める可能性を指摘し、トレーニングをしていない人々の間で動物性と植物性タンパク質に存在する可能性のある品質差を打ち消す可能性があると述べています。
歴史的には、植物性タンパク質が inferior（劣る）だと考えられてきた主な理由の一つは、数時間程度の短期間における単一の食事または単一のタンパク質（例：ホエイ vs. エンドウ豆）を分析した研究結果に基づいていました。このような改善された研究は、数日間にわたる全体的な食事パターンを検討します。
研究者らはまた、1日の間でタンパク質の分布が筋肉タンパク質合成に影響するかどうかも検討しました。各食事グループの半数はタンパク質を3つの不均等な食事（1日分のタンパク質の10%、30%、60%）として摂取し、もう半数は5食に分けて均等に摂取しました（各20%）。研究は、これらのアプローチ間で筋肉構築に有意差がないことを示しました。要するに、被験者が動物性タンパク質を摂ろうと植物性タンパク質を摂ろうと、タンパク質摂取のタイミングがどうであっても、筋肉は同様の速度で新しいタンパク質を生成します。
研究はまた、心理的な幸福感にも焦点を当て、肉を含む雑食性の食事を摂る参加者は快適さをより強く感じたと報告し、植物だけの食事を摂る人はエネルギーが高く、疲労感が低いと報告しました。
なお、この研究は比較的短期間（9日間）で実施された点に留意すべきです。長期的な影響は未知のままです。短期間の研究から推測できる情報には限界があり、筋肉の成長や力の変化は測定されていません。今後の研究では、年齢層をより広くした集団を対象に、数週間にわたる筋肉量と力の成長の変化を追跡すべきです。
この研究からの要点
はい、総タンパク質を十分摂取すれば、植物が支配的な食事でも十分な筋肉を作ることができます。この研究は、体重1キログラムあたり1.2gのタンパク質が筋肉成長を引き起こす可能性があることを示唆しますが、他の研究では少なくとも1.6グラムに達することが最も有益であることを示唆しています。特に年を取るにつれて、アミノ酸への同化反応が低下するためです。
日々のアミノ酸を全て確保するために、動物性食品と同等の必須アミノ酸を含む多様な植物性タンパク質を摂取していれば、特定の植物食品が動物食品よりアミノ酸プロファイルで劣ると心配する必要はあまりありません。
正確なタンパク質のタイミングと分配が筋肉形成に必須であるとは見なされません。つまり、もし1回の食事でタンパク質の80%を摂取することにしても、それが総タンパク質量が十分である食事パターンの一部であれば問題ありません。
運動、特にレジスタンス・トレーニングは、植物性タンパク質を最も効果的に利用する体の能力を高め、動物源と植物源の差を最小限にします。座りがちな生活を送る人では、動物性タンパク質の方が痩せた体組成を維持するのに効果的である可能性があります。しかし、筋肉を増やそうとするには、筋肉を徐々により強く働かせることを強制しなければ、多量のタンパク質を摂取しても筋肉は増えません。
タンパク質パック プラントベースのパワー
一般的に肉はタンパク質密度が高いため、植物から同量のタンパク質を得ようとすると、かなり多くのカロリーを摂取することになります。だからこそ、主に植物を摂る場合は、カロリーを過剰に増やさずにより多くのタンパク質を提供する選択肢を含める必要があります。そうすれば、必要なすべてのアミノ酸を得て筋肉成長を最大化できます。とはいえ、豆を食べすぎて腸が爆発するような事態には限界があります。
これらの植物ベースの食品を使えば、体重1ポンドあたり0.72グラムのタンパク質を摂取することが可能となり、トレーニング適応を最適化するために広く受け入れられている数値です。180ポンドの人であれば、タンパク質は約130gに相当します。
- 半丁の豆腐（25 g）
- ヘンプシード 大さじ3（10 g）
- 豆乳 1カップ（8 g）
- テンペ 3 oz（18 g）
- ひよこ豆 1カップ（15 g）
- 植物性タンパク質パウダー 2スクープ（30 g）
- ピーナッツバター 大さじ2（7 g）
- キヌア 1カップ（8 g）
- グリーンピース 1/2カップ（4 g）
- アーモンド 1/4カップ（8 g）
