ランドマインは、あなたが思っているよりずっと昔から存在しています。主流となる前にさかのぼると、リフターたちはコーナーにバーベルを押し込んでTバー・ローを行っていました。元は付随的な考えから始まったものが、筋力、パワー、そしてパフォーマンスを高める有効な道具へと発展しました。
多くの人は角度のあるバーベルトレーニングを、バーベルのトレーニングウィールや単なる補助作業とみなします。しかし現実には、ランドマインは関節に過度な負担をかけずに重い重量を扱い、爆発的に動くことを可能にします。角度のついたバーの軌道は可動域の問題を回避しつつ、思い切って押し、速く引き、回旋することを可能にします。これはまさにパワーとパフォーマンスが要求する要素です。
もしあなたの目標が、より多くの筋肉、より強い筋力、そしてパワーであれば、ランドマインを躊躇すべきではありません。むしろそれを受け入れるべきです。ランドマイン・トレーニングは、筋力とアスリートとしての爆発力のギャップを埋め、あなたのプログラムに欠かせない要素となります。ここでは、良い内容に入る前に選ばれた10種目の基準を説明します。
このランドマイン種目の利点は？
私が適当に種目を選んでいるわけではありません。選択肢が多い中で、以下の10種目の“理由”を紹介します。
筋力を犠牲にせずパワーを鍛える
ランドマインは、バーベルのグラインドとプライオメトリクスの間の絶妙な場所に位置します。重さを速く動かし、全可動域で加速し、オリンピックリフト級の技術を必要とせずにパワーを作り出せます。これは股関節を強化し、プレスをより早く、引く動作を爆発的にし、それらが主動作へと波及することを意味します。
関節には優しく、筋肉には厳しく
傾斜したバーの軌道は、肩・股関節・脊柱をより友好的な位置で扱えるようにします。ストレートバーやオーバーヘッドの動作で生じる摩耗を避けつつ、強く重い負荷をかけられます。その結果、高強度のトレーニングで筋肉と筋力を鍛えつつ、身体を酷使しすぎることはありません。
すべての平面での強さ
人生やスポーツは直線だけでは動きません。ランドマインもそうです。縦断面・水平断面・回旋の力を鍛え、自然な、現実世界の動作パターンを強化します。だからこそランドマインのトレーニングは、運動能力と筋力に高い移行性を持つのです。
毎回の反復でコアを強化
オフセット荷重、回旋、分割スタンスは、コアのブレース、反回転、そして地面から上半身へ力を伝える力の転送を要求します。ランドマイントレーニングでは、コアは孤立して働くことはなく、下半身から上半身へと力を安定させて伝える役割を果たすように訓練されます。
筋力とパフォーマンスのための10のベストランドマイン種目
全くランドマインを使ったことのない人から、挑戦を愛する人まで、あらゆるタイプのトレーニーに向けて、少なくとも1つまたは2つの種目を選ぶだけで、パフォーマンスは飛躍的に上がります。
ランドマイン・スプリットスタンスRDLからロー
この動きはヒンジ動作、ロー、分割スタンスを組み合わせて、背面全体を挑戦します。ヒンジと分割スタンスのローを組み合わせることで、体の一方の側へ力を伝える能力を試し、ランドマインの傾斜荷重が体の位置を崩さずに重量を速く動かすのを可能にします。前脚に体重をほぼ乗せ、ハムストリングスが効くまで背屈してから、力強くローを行います。
セット数と回数： 3-4セット、各側6-8回
ランドマイン旋回式クリーンからプレス
ランドマイン旋回式クリーンからのプレスは、股関節主導のクリーンと回旋プレスを組み合わせ、下半身の力を一つの動作で上半身の筋肉へと変換します。爆発的でアスリート的、かつ効果的で、オリンピックリフトの技術的障壁なしに実現します。急速な力の産出、吸収、再方向付けを訓練し、パワーの鍵となる要素を養います。ランドマインの固定されたアークが動作を滑らかで肩に優しいものに保ち、重量を速く動かせます。クリーンをきれいに、素早く、股関節を荷重してキャッチし、回旋して一連の動作でプレスします。
セット数と回数： 3-5セット、各側6-8回、負荷よりも速度を重視
ランドマイン・コイルド・ハイプル
ランドマイン・コイルド・ハイプルは、回旋を伴う爆発的な動作で、足を交差させて股関節と胴体をバーベルから離す“コイルド”の状態からスタートし、前に踏み出して解放、引き上げて体に近づけます。コイルドな設定は股関節と胴体に緊張を蓄え、爆発的なほどの回旋と伸展で急速な力の産出を訓練します。股関節と胴体をバーから少し離した状態でコイルし、安定させ、股関節を使って勢いを作ってから、バーを体に近づけるよう上げます。腕はバーを導き、腰のスナップが力を生み出します。
セット数と回数： 3-5セット、各側5回、速度と正確な動作を重視
立位回旋ランドマイン・プレス
立位の回旋ランドマイン・プレスは、股関節と胴体を回旋させながら一連の動作でプレスします。 strict（厳密）なプレスとは異なり、この種目は下半身を使って上半身へ力を伝える動作です。股関節から回転を始動させ、バーを押し込む際には肋骨を下げ、背は直立したまま保ちます。
セット数と回数： 3-4セット、各側6-8回、負荷よりも速度を重視
ランドマイン・ヒップスラスト
ランドマイン・ヒップスラストは、最も効果的な臀筋ビルダーのひとつをさらに強力にします。バーをアンカーで固定し、自然なアークを描くように腰を駆動させ、標準的なヒップスラストのセットアップの煩わしさなしに強い股関節伸展を訓練できます。傾斜荷重はトップでの加速を促し、ロックアウト時の筋力と臀筋の力を高めます。ベンチに上背部を置き、肋を下げ、顎を引いて、かかとで踏んでヒップをトップまでスナップさせ、トップで臀筋を強く絞ります。
セット数と回数： 2-4セット、8-12回、力強いロックアウトを重視
ランドマイン・ラテラルレイズ
ランドマイン・ラテラルレイズは、クラシックな肩のトレーニングをひねりを加えたものです。ダンベルを真横に上げる代わりに、固定されたバーの軌道が対角線のアークを作り、肩を異なる角度から刺激します。ランドマインのアークは、リフトの早い段階で加速させ、張力の下で減速させることで、肩甲筋と三角筋の力と耐久性を高め、肩の反動を避けます。背をまっすぐ立て、ランドマインの自然なアークに沿って動かします。バーを速く動かしつつ、滑らかさを保ちます。
セット数と回数： 3セット、各側8-15回
ランドマイン・Tバー・ロー
すべての出発点となった種目、ランドマイン・Tバー・ローは、再びBackのクラシックなビルダーです。ランドマインの設置を使うことで、強いヒンジ姿勢を保ちながら重い重量を引くことができ、バーの軌道は体幹へと向かっていきます。各レップを開始する際にポーズを入れて、爆発的に引くことで、広背部上部と背中の筋力とパワーを訓練します。その引く力はデッドリフト、クリーン、強く速い上半身の力を要求するアスリート的動作へと波及します。股関節を軸に、胸を張り、コントロールして下方向へ下ろしながら強くバーを引き寄せます。
セット数と回数： 3-4セット、6-12回
ランドマイン・ハック・スクワット
ランドマイン・ハック・スクワットは、バーを背後に置くことでマシン・ハックスクワットを模倣する、四頭筋優位の種目です。バーベルスクワットより難易度は低いとされますが、強い下半身のパワーと筋力を訓練します。直立した胴体とガイドされたバーの軌道により、バランスや背部への負担を心配せずに強く押せます。胸を張り、背を伸ばし、足の中足部で押し上げて立ち上がるとき、床を“押し返す”ことを意識してください。
セット数と回数： 3-4セット、8-15回、底部からのスピードを強調
ランドマイン・ツイスト
ランドマイン・ツイストは、体幹を回旋させて力を生成・制御・減速させる回旋系のエクササイズです。股関節とコアを使ってバーの軌道を導き、側方へ動かします。爆発的でありながらコントロールされた回旋は、投げる、振る、方向を変えるなどのスポーツに必要な力を作り出します。最初に股関節を回転させ、腕を長く保ち、バーが左右に動く間は動作をコントロールします。
セット数と回数： 3–5セット、各側6–10回
ランドマイン・オフセット・フロントスクワット
ランドマイン・オフセット・フロントスクワットは、体の一方側へ荷重を偏らせるため、下半身の安定性をより要求しながら力を発揮します。スクワットの変法として、回旋を抑えつつ強い脚の推力とコアの硬さを同時に鍛えます。ランドマインの角度は胴体を直立させ、太ももの前部へより多くの作用を促します。バーを胸の近くに保持し、背を伸ばした状態でひざ下の穴から直ちに立ち上がります。
セット数と回数： 3セット、各側5-8回
