長期間のジュースクレンズや複数日ファスティングといった過酷な方法が短期的な減量のためにしばしば頼りにされる時代において、伝統的な日本の習慣である腹八分目（はらはちぶ）、直訳すると“八割くらいの満腹で食べる”は、好きな食べ物を楽しみながら脂肪を落とす、より持続可能で長期的な方法です。いいですか？ここで知っておくべきことをお伝えします。
腹八分目とは何か、そしてなぜ注目されているのか？
「適度にすべてを」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。腹八分目もほぼ同じ考え方に根ざしています。さらに良い点として、この古来の方法を用いると、肥満と戦う方法として長生きし、病気のリスクが低くなる傾向があります。腹八分目はお気に入りの食べ物を排除することではなく、満腹感が80%に達したときに皿を下ろすことで、ベルトがきつくなるまでむさぼり食いをするのを避けることです。
「近年、体重管理の戦略として注目を集めている。しかし腹八分目は、適度に食べて満腹になる前に止めることを強調する一方で、ダイエットの制限法としてみなされるべきではない」と、カーディフ・メトロポリタン大学の栄養学講師エイスリング・ピゴットがthecoversation.comの学術記事で述べています。「むしろ、それは私たちが食事の際に気づきと感謝を持ち、食事の際にゆっくりと動作することを促す食習慣の一つです。」
腹八分目について科学は何を示しているのか？
アメリカ人男性の平均摂取カロリーはおおよそ2,720キロカロリー、女性は2,118キロカロリーであり、このような摂取はしばしばエネルギー過剰を生み、体重増加と肥満へとつながります。もちろん、個人が必要とするカロリー数は活動量などの要因によって異なります（自分の必要量はメイヨー・クリニックのカロリー計算機で計算してください）。ただしOzempicのような薬物による医療介入が平均的なカロリー摂取を下げ始めている一方で、腹八分目は注射や金銭的出費なしに実践できます。
日本の沖縄では、80%満腹になるまで食べる人々の平均カロリー摂取量は約1,900キロカロリーで、欧米諸国の多くの人々よりかなり少ないです。『長期的な体重増加が少なく、平均BMIも低い傾向がある』とピゴットは説明します。『腹八分目の理念は現代生活の文脈にも完全に理にかなっており、私たちが摂取する食べ物とのより良い関係を築くのに役立つかもしれません。』
一年を通して痩せた体を維持するための腹八分目の活用法
摂る食べ物に対する意識を高めることから始めましょう。空腹を防ぐために食べるべきであり、食べ物で満腹になるまで詰め込むべきではありません。」とピゴットは説明します。「もし肉体的に空腹を感じているなら、自分を抑えることは後の強い欲求や過食につながるかもしれません。しかし退屈、疲れ、ストレスを感じている場合は、一旦立ち止まり考える時間を取りましょう。自分に反省の余地を与えることは、食べ物がデフォルトの対処手段になるのを防ぐのに役立ちます。」
この気づきを、食べ物へ完全に集中することにも拡げましょう。私たちはテクノロジーに気を取られているときに多く食べてしまう傾向があるため、一口一口を味わい、満足感が80％程度に達したら食べるのをやめましょう。実際には、脳が満腹であるという信号を受け取るまで約30分かかることがあり、ゆっくり食べることは理にかなっています。また、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富な全食品を使った栄養価の高い食事を心がけるべきです。精製された炭水化物や過度に加工された肉類と比べて、満腹感が長く続く傾向があります。
「完璧に食べる必要はありません」とピゴットは助言します。「腹八分目の目的は体を意識することです。食べていることを罪悪感で捉えることではありません。」
世界の多くの長寿を支える沖縄の人々が世界の中で最も高い寿命を持つ理由
65歳を超える沖縄の高齢者は、世界で最も高い平均寿命を享受しているとbluezones.comは伝えています。そして彼らはアメリカ人を死に至らせる病気のわずかな割合しか経験しません。心血管疾患は約20%低く、乳がんと前立腺がんも約20%低く、同年代のアメリカ人と比べて認知症の発生率は半分以下です。
「食事は感覚的で満足のいく体験であるべきです。ゆっくりとすることで、私たちは自分が満腹であるときに食べるのを止めるべきだと知ることができます。」とピゴットは付け加えました。「私たちが食べる食べ物に対する認識を高め、味わい、楽しみ、腹八分目としてそれを真に体験する時間を取ることは、体と再び結びつき、消化をサポートし、より栄養価の高い食事を選ぶ手助けになります。」
