フィットネスを向上させ、ピークの体を手に入れるには、ジムで過ごす時間は戦いの半分に過ぎません。方程式のもう一つの大きな部分は、あなたが何を食べるか（あるいは食べないか）という選択です。胸筋を鍛えた後に適切な食品を摂ることは、活動自体とほぼ同じくらい重要です。ウェイトを大きく上げてストレスを受けた体は絶えず回復と再構築を試みており、賢いポストワークアウトの食事選択から適切な栄養を得ることが、戦い疲れた筋肉が自らを回復し、より強く大きくなるのを助ける鍵です。それにもかかわらず、多くの人は回復のための適切な栄養習慣を軽視したり、プロテインパウダー1杯で素早く、より強く回復できると考えたりします。
回復の栄養をどう組み立てればいいか分からないですか？ここでは、リフティングセッションからの最高レベルの回復のために頼れる研究に裏打ちされた食品を紹介します。はい、プロテインパウダーに縛られる必要はありません。
トップ研究に裏打ちされたポストワークアウト食品
筋肉タンパク質合成を速める脂肪分の少ない豚ヒレ肉
ポストワークアウト後のパンプアップをより高めるには、脂肪分の少ない肉を選ぶことを検討してください。最近、American Journal of Clinical Nutritionに報告されたところによると、健康で活動的な成人がタンパク質が20グラム、脂肪が4.4グラムの低脂肪ポークを摂取した場合、同じ量のタンパク質を含みながら脂肪分がはるかに多い豚肉（脂肪量は20.6グラム）の場合と比べ、抵抗運動後の筋肉合成の割合が47%高くなったとされています。
現在の理論では、タンパク質以外の脂肪を含む食品マトリクスの他の栄養素が、ワークアウト後の筋肉タンパク質の成長の調節に影響を与える可能性があるのです。脂肪分が高いほど、肉のアミノ酸の消化と吸収が遅れ、筋肉タンパク質合成を遅らせた可能性があります。総じて、脂肪分の異なる肉からの筋肉タンパク質合成は数時間にわたり同じかもしれませんが、より迅速な回復を望む場合は、トレーニング後の最初の食事には脂肪分の少ない肉、例えば脂肪分の少ない豚ヒレ肉、鶏むね肉、白身魚といったものを選ぶことを検討するとよいでしょう。
卵：全卵と卵白、リフティング後にはどちらが良い？
リフティングセッションからの回復をより良くする時が来ました。イリノイ大学の研究者は、抵抗運動の後、男性の被験者に全卵3個または卵白を含む混合物を摂取させ、合計で18グラムのタンパク質を摂ってから筋肉タンパク質合成の速度を測定しました（すなわち筋肉成長）。同じタンパク質量を含むにもかかわらず、International Journal of Sports Nutrition and Metabolismに掲載された研究結果は、全卵からの筋肉づくりの速度が卵白を食べた場合よりおおよそ40パーセント高いことを示しました。なぜでしょうか。研究著者は、卵黄に含まれる栄養素が、疲れた筋肉が卵白に含まれる高品質のタンパク質をより効率的に利用できるようにしているのではないかと推測しています。別の言い方をすれば、全卵は部分の総和以上の効果をもたらします。
そして、ジムの後にロッキーのように生卵をむさぼる必要はないと考えてください。Journal of Nutritionに発表された調査では、抵抗トレーニング後にゆで卵を摂取することは、生卵と同じ量のタンパク質を摂取するよりも循環する必須アミノ酸の上昇を大きく促しましたが、筋肉タンパク質合成の測定値には差がありませんでした。
事前に卵をまとめてゆでておき、元気なトレーニングの後に冷蔵庫から数個取り出して食べることもできます。あるいは、トーストの上にスクランブルエッグをのせた回復食がほぼ完璧です。
筋肉回復と心臓の健康のためのサーモン
筋肉を酷使した後は、サーモンをもっと取り入れることを検討してください。サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸のタイプが、筋肉を傷つける運動に対する痛みを抑えるのに役立つという証拠がいくつかあります。これは、複数日連続してトレーニングする予定があり、筋肉が締め付けられるような感覚を避けたい場合に特に有利です。おそらくこれらの脂肪は、運動による炎症の発生を抑え、痛みレベルを低下させるのに役立つのでしょう。どれだけの量のオメガ-3脂肪酸が完全な効果をもたらすかはまだ分かっていませんが、サーモン、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚から追加分を摂ることは決して悪くありません。そして、サーモンには筋肉回復を促進するのに有用なタンパク質も適量含まれています。
鉄を鍛えた後には、新鮮なもの、燻製、または缶詰のサーモンを選んで、穏やかなオメガを補給できます。
筋肉・骨・免疫サポートのためのギリシャヨーグルト
ジムでハードに鍛えた後、それをすくうようにギリシャヨーグルトの一杯を食べるのは悪くありません。実際、この濃厚で満足感のある乳製品を回復のために取ることより悪い選択肢はほとんどありません。運動プログラムに参加しているときにタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトを摂取することは、骨の分解を抑制するのに役立つ可能性があり、骨の健康の改善、炎症レベルの低下、免疫機能の向上、筋力と筋厚の増加に寄与しますというエビデンスがあります。数字は vary しますが、ギリシャヨーグルト1カップには約20グラムの高品質なタンパク質が含まれており、調理やブレンドは不要です。タンパク質に加えて、ギリシャヨーグルトに含まれる菌がフィットネストレーニングからの回復を助ける可能性もあります。理想的にはプレーン味を選んで砂糖の追加を避け、代わりに抗酸化物質が豊富なベリーで甘さを加えましょう。
筋肉損傷の軽減のためのアーモンド
ジムで筋肉を酷使する時間が長い場合は、アーモンドを日常の食事の定番として取り入れることを検討してください。科学誌Current Developments in Nutritionに2024年に発表された研究は、生のアーモンド2オンスを毎日摂取すると、筋肉損傷を減らし、筋肉痛の感覚を低減し、ウェイトトレーニングのような偏心的な運動に対する筋力維持を改善することを発見しました。これは、研究参加者が同じ日次カロリーをプレッツェルから摂取した場合と比較した結果です。アーモンドの魔法の仕組みはまだ分かっていませんが、脂肪分やビタミン、ミネラルを含むナッツの栄養マトリクスが回復を助けるのかもしれません。
2オンスのアーモンドにはタンパク質が12グラム含まれており、筋肉を落ち着かせるマクロ栄養素の一部にもなります。ただし、この量のアーモンドは約320カロリーもあるため、総カロリーを管理するためにも、過剰になりすぎないようにしてください。
