これまでで、タンパク質に対する欲求がこれほど高まったことはありません。誰もがこのマクロ栄養素について詩的に語り、筋肉を増やし空腹感を抑える手段として宣伝されています。実際、ジムを終えた後の筋肉の回復と成長を支え、食後の満腹感を感じにくくし、鋼のような骨を維持し、免疫システムを十二分に機能させることを重視しているなら、十分な量のタンパク質を摂ることが決定的に重要です。だから、タンパク質の必要量を自覚する人が増えているのは良いことです。
これにより、消費者は食事にタンパク質を簡単に摂る方法を求めて動き始めました。そして食品・飲料メーカーもそれに気づきました。タンパク質バーやシェイクは依然として豊富に存在しますが、ますます多くのブランドが意外な食品にもタンパク質を加えています。タンパク質たっぷりのスパゲッティや高タンパクの“エブリシング・ベーグル”。卵3個分に匹敵するタンパク質量を含むチョコチップクッキー。スイカ風味のタンパク質ゲル。バニラグレーズドドーナツには20グラムのタンパク質。果実風味のタンパク質ソーダ。はい、タンパク質強化食品の黄金時代にいます。タンパク質で覆われた凍った魚のフィレやタンパク質強化のニンジンスティックの提案を近いうちに受けるのではないかと、驚くことはありません。タンパク質を大量に摂るのは、これまでになく簡単になっています。
盛り上がりにもかかわらず、タンパク質を多く含む持ち運び用食品の過激な世界には慎重さが必要です。タンパク質が強化されたすべての食品や飲み物が、あなたが食べるべきものだとは限りません。タンパク質を強化した製品について知っておくべきことと、全面的に取り入れるべきかどうかを判断する方法をここに示します。ネタバレしますが、食品メーカーの力添えがなくても自然にタンパク質が高い食品は、筋肉を作る最良の手段であり続けます。
1. これらの食品はあなたに適していますか？
はい。これらのタンパク質強化食品は、筋肉を作るマクロ栄養素の必要量を満たすのを容易にしますが、それを買う必要があるというわけではありません。一般的な目安として、筋肉量を増やそうとする活動的な人は、体重1キログラムあたり1.6〜2.0グラムのタンパク質を摂取することを目指すべきです。180ポンドの人であれば、130〜163グラムのタンパク質に相当します。
つまり、体を磨くためには毎日かなりのタンパク質を摂取する必要があるということです。ただし、鶏肉、卵、魚、豆腐、ギリシャヨーグルトのようなタンパク質密度の高い食品を食事やおやつで十分に摂取し、シェイクにはタンパク質パウダーを1〜2杯加えるなどすれば、決して不可能ではありません。これを実践すれば、高価なタンパク質強化食品の必要性はそれほど高くありません。結局、これらの製品が市場に出る以前にも、タンパク質欠乏の危機に見舞われることなく生きてこられたのです。アーノルドは1枚8gのタンパク質を含むパンを入手できていませんでした。
結論として、日々のタンパク質摂取量を正確に計算し、その情報を用いて、追加のタンパク質を含む食品を摂るべきかどうかをよりよく判断してください。
2. タンパク質の品質には疑問が持たれることがある
おそらくタンパク質チップスとステーキは同じではありません。科学誌Scientific Reportsに掲載された、計1,641件のタンパク質バーに関する最近の分析は、市場に出回っている多くのバーのタンパク質品質が筋肉を作るには理想的とはほど遠いことを示しています。研究の対象となったバーのタンパク質含有量、源、栄養品質を分析しました。
分析対象のタンパク質バーのうち81%は、ホエイや大豆などの高タンパク源として高タンパクと見なされましたが、タンパク源がバーの形に加工されると、消化性は通常大幅に低下しました。
研究者らは、低い数値は、コラーゲンのような栄養価の低いタンパク質の使用や、炭水化物、脂肪、繊維といった他の成分が必須アミノ酸の生物学的利用可能性を劣化させる可能性があることに起因すると推測しています。したがって、バーからの20グラムのタンパク質は、鶏肉の同量と同等とは限りません。タンパク質の質の高い全食品源を中心に摂取するべきだという別の理由です。確かに、この種の研究は、バーのような加工食品のタンパク質品質について私たちに疑問を投げかけるべきだと示しています。
3. 栄養を見落とさない
健康と結びつけられるタンパク質には正当な根拠がありますが、これは決して常にそうとは限りません。タンパク質を過剰に増強した製品が必ずしも栄養上の英雄になるわけではありません。タンパク質は食品の一面に過ぎないことを忘れてはいけません。タンパク質強化食品や飲料が、人工甘味料、砂糖、精製穀物、過剰な脂肪分、乳化剤、塩分、舌をひねる添加物の数々で満たされている場合、その追加のタンパク質が全体的な栄養コストに見合うのかを疑問視するべきです。
例えば、タンパク質が多いとされる高タンパクシリアルの中には、追加の糖質がタンパク質量を上回るものがあります。タンパク質入りのプレッツェルは、 refined grains（精製穀物）とナトリウムが豊富で、標準的な選択肢よりもタンパク質が多くても超加工食品とみなされることがあります。必ずデューデリジェンスを行い、パッケージの表示を注意深く読んで、タンパク質が多いからといって栄養的な負担が過剰でないことを確認してください。
4. 高タンパク質はブランドごとに意味が変わる
タンパク質 heavyweight と宣伝されている食品すべてが、広告通りであるとは限りません。いわゆるタンパク質バー、タンパク質グラノーラ、タンパク質キャンディの中には、通常の選択肢以上のものをほとんど提供しないものも簡単に見つかります。タンパク質はマーケティング用語となり、一部のブランドは実際の成果を伴わずにそれに大きく依存しています。製品がどれだけのタンパク質を含むかを自分で確かめるまでは、パッケージ前部の誇大広告を信じないでください。『高タンパク質』と表示されるまでに、製品が含むタンパク質量には規制基準はありませんが、賢い助言としては、タンパク質強化食品や飲料は1食あたり8〜10グラム以上を提供するべきです。
私たちのお気に入りのタンパク質強化食品
これらのタンパク質強化食品は、筋肉を形作るマクロ栄養素を増やすことを優先するあまり、栄養を犠牲にすることはありません。
Holos Cocoa
栄養情報（1袋）: 340 kcal、脂質10 g、炭水化物49 g、食物繊維11 g、タンパク質20 g、ナトリウム240 mg
料理不要の一晩置くだけのミューズリー・オートミールのハイブリッドは、栄養の巨人です。オーツ1袋には、瓶やボウルに入れて数時間牛乳に浸すだけで、20 gの植物性タンパク質と11 gの食物繊維が含まれており、チアシードなどの源です。腸を後押しするプロバイオティクスも含まれています。さらに、添加糖が少なく、ドライフルーツが甘さの大半を担います。チョコレート風味は朝食として欲求をそそる味です。炭水化物とタンパク質のバランスも素晴らしく、トレ後の回復栄養として良い選択肢です。
Oikos Pro Plain
栄養情報（3/4カップ）: 160 kcal、脂質3.5 g、炭水化物6 g、食物繊維0 g、タンパク質25 g、ナトリウム60 mg
ホエイプロテインの含有により、このヨーグルトは市場に出回る多くのギリシャヨーグルトよりもさらに多くのマクロ栄養素を提供します。さらに、増粘剤を一切使用せず、とろみがあり、適度な酸味を備えています。プレーン味なので砂糖が添加されていません。
Unbun Protein Seeded Bread
栄養情報（2枚）: 160 kcal、脂質4.5 g、炭水化物22 g、食物繊維19 g、タンパク質22 g、ナトリウム430 mg
これは標準的な白いパンの1枚とは異なります。牛乳タンパク質分離物とホエイタンパク質濃縮物を使用して、昼食のサンドイッチや朝のトーストをタンパク質の力強い食品へと変えます。精製穀物や添加糖は使用されておらず、商業的なパン業界では珍しい存在です。繊維量は非常に高い。高繊維の食品に慣れていない場合は、1枚ずつゆっくり始めると良いでしょう。
Felicia Red Lentil Penne
栄養情報（3.5oz）: 340 kcal、脂質1.5 g、炭水化物65 g、食物繊維12 g、タンパク質26 g、ナトリウム0 mg
この形状のパスタは小麦粉の代わりに有機赤レンズ豆粉で作られており、タンパク質と食物繊維の利点が大きいです。このダイナミックな組み合わせは麺を非常に満腹感のあるものにします。指示通りに調理すれば、食感は損なわれません。次のレベルのパスタサラダへの道と考えてください。
