脂肪を落とすためにとんでもなくトレーニングしても、栄養が整っていなければ脂肪燃焼は停滞し、エネルギーは低下し、結果は振るわなくなります。
目標は単にカロリーを減らすことだけではなく、ワークアウトを燃料で支え、痩せた体を作る筋肉を維持し、脂肪燃焼を促進しつつエネルギーレベルを高く保つことです。しかしその前に、セレブ御用達のパーソナルトレーナーであり、Kolo Fit の Fitness Nutrition Specialist であるブラッド・コロウィチック・ジュニアは、脂肪減少のルーティンを始める前に基礎カロリーを設定することを勧めています。
「カロリーを削る前に、現在の体重を維持するために、どれだけ食べているかを知る必要があります」とコロウィチックは説明します。
これを詳しく見ていきましょう。ブラッド・コロウィチックは、筋肉を引き締めた外観を得るために、タンパク質・炭水化物・脂肪をどのように操作するかを教えてくれます。
カロリー赤字の理解
おそらく「摂取カロリー vs. 消費カロリー」というフレーズを何度も耳にしたことがあるでしょう。それは脂肪減少の揺るぎない基盤だからです。最高のトレーニングプログラムを持ち、食事が整っていても、カロリー赤字を経験していなければ脂肪は減りません。
カロリー赤字とは、摂取するカロリーが体が消費するカロリーを上回っている状態を指します。これが起こると、体はエネルギー源として蓄えられた脂肪を使い、時間をかけて脂肪が減っていきます。
仕組みは次のとおりです。
- カロリー過剰： 体が燃焼する量を上回る量を摂取 → 体重増加
- カロリー維持： 体が燃焼する量とほぼ同量を摂取 → 体重変化なし
- カロリー欠乏： 体が燃焼する量より少なく摂取 → 脂肪減少
これは単純ですが、必ずしも容易ではありません。以下が彼がクライアントに実践させている方法です。
7日間、摂取した全ての食事を記録し、MyFitnessPal や Cronometer などの食事追跡アプリを使って日々の平均摂取カロリーを算定します。次に、週の初めと終わりに体重を量ります。
体重が変わらなければ、それがあなたのメンテナンスレベルです。
- 体重が増えれば、過剰摂取です―適宜調整します。
- 体重が減れば、すでに欠乏状態にある可能性があり、脂肪を減らす前にカロリーをわずかに増やす必要があるかもしれません。
コロウィチックは、上記のプロトコルを通じて基準となるマクロ栄養素の平均摂取量を設定することを提案し、今後の栄養調整に役立つ基礎となる体脂肪率の取得を勧めています。
脂肪燃焼におけるマクロ栄養素とその重要性
タンパク質
タンパク質は体の基盤であり、健康のためにも必須です。筋肉の修復、回復、成長において重要な役割を果たし、脂肪を落とす際にもこれまで努力してきた力と定義を維持します。タンパク質を十分に摂取することが筋肉と健康の両方にとって重要な理由は以下のとおりです。
筋肉の成長と保持: タンパク質は、筋肉組織を作り、修復するために体が必要とする必須アミノ酸を提供します。
代謝の向上: タンパク質は食事の熱効果（TEF）が最も高く、体は脂肪や炭水化物を消化するよりもタンパク質を消化する際に多くのカロリーを消費します。
免疫機能のサポート: アミノ酸は多くの酵素、ホルモン、免疫細胞を作ります。タンパク質中心の食事は、強い免疫系、ホルモンのバランス、そしてトレーニング後の回復を速めます。
長く満腹感を保つ: ダイエットを試みて常に空腹を感じたことがあるなら、おそらくタンパク質を十分に摂っていません。タンパク質は最も満腹感をもたらすマクロ栄養素であり、カロリーを減らす際の欲求抑制と食欲管理に役立ちます。
1日の目標: コロウィチックによれば、「体重1ポンドあたり1gを1日の良い出発基準として好むものの、強度の高いトレーニング時には1.25g、1.5g、1.75g、場合によっては2gまで増やします。炭水化物を低めに保つことを前提に、タンパク質の維持・増量を重視します。」
Best Protein Sources:
- Lean meats (鶏肉、七面鳥、牛肉、バイソン、ヘラジカ、豚肉)
- 魚類（サーモン、ツナ）
- 卵 & 卵白
- ギリシャヨーグルト & カッテージチーズ
- 植物性: 豆腐、テンペ、レンズ豆、ひよこ豆
炭水化物
炭水化物には悪いイメージがつきがちですが、実は体の主な燃料源であり、特に激しいトレーニング中には欠かせません。炭水化物を完全に排除するのが目的ではなく、ワークアウトを燃料にし、回復を助け、パフォーマンスを犠牲にすることなく脂肪減少を最適化することが重要です。ここが Kolowich 流の「脂肪を燃やすための炭水化物の使い方」です。
「引き締めの鍵は、タンパク質と脂肪の目標量を一定に保ちつつ、脂肪減少期間を通じて炭水化物の摂取を徐々に減らしていくことです。つまり、脂肪減少段階では炭水化物だけが操作されるマクロ栄養素です。」
現在の維持レベルの炭水化物が確立されたら、体重1ポンドあたり0.25gの炭水化物摂取を、次の体組成フォローアップ検査の予定時期に合わせて、1週間以上4週間以下の期間で減らします。
週に0.5〜2ポンドの体脂肪を少なくとも減らせていれば、正しい道を進んでいます。これ以下の場合は、同じ上記のプロトコルに従い、体重1ポンドあたり日0.25gの炭水化物摂取を追加で1〜4週間減らします。
上記の方法を、究極の体脂肪率目標を達成するか、進捗が止まるまで続けてくださいとコロウィチックは言います。
トレーニング日: 体重1ポンドあたり0.75–1.0g の炭水化物、必要に応じて0.25gずつ減らす
非トレーニング日: 体重1ポンドあたり0.5g の炭水化物、必要に応じて0.25gずつ減らす
Best Carb Sources: 果物（朝一と運動後に摂取することを勧めます。果物は規則的な摂取の利点があるため、炭水化物を減らす最後の源になります）。
穀物と野菜
デンプン質の野菜: さつまいも、ビーツ、かぼちゃ
全粒穀物: 米、キノア、オート麦（果物と野菜を食べた後に許容できる場合、余裕があれば）
健康的な脂肪
脂肪はホルモンの調整、満腹感の維持、関節の健康をサポートします。脂肪を過度に低く抑えるとテストステロン値を低下させ、脂肪減少の速度を落とします。脂肪を減らすために完全に脂肪を cut すべきだと指示されたことがあるなら、それは誤りです。脂肪は代謝、ホルモン生成、健康に不可欠です。
脂肪が脂肪減少と筋肉のために重要な理由
- ホルモンバランスと代謝をサポート: 脂肪はテストステロン、エストロゲン、コルチゾールを調整し、脂肪減少と筋肉保持に関与します。
- 炎症の軽減と回復の促進: オメガ-3脂肪酸は筋肉痛と炎症を軽減し、回復を早め、トレーニングをより強くします。
- 満腹感の向上と欲求の抑制: 脂肪は消化を遅らせ、長く満腹感を保ち、進捗を脱線させる欲求を抑えます。
Daily Target
Baseline: 0.5g per pound of body weight per day.
コロウィチックは、「日々体重1ポンドあたり0.5gを基準として推奨しますが、状況に応じて調整します。体重1ポンドあたり日0.25gを下回らないようにしてください。」と述べています。
Best Fat Sources
- アボカド
- ナッツと種子（アーモンド、くるみ、チア、亜麻仁）
- バター、ギー、ラード、オリーブオイル（加熱は避ける場合）、ココナッツオイル、アボカドオイル
- 脂肪分の多い魚（例: サーモン、サバ）
- 脂肪分の多い肉類（例: リブアイステーキ）
脂肪減少の努力を妨げないよう、水分補給にも注意しましょう。脱水は脂肪減少の努力を台無しにします。これらの栄養法は脂肪を燃焼させ、筋肉を維持し、引き締まった体を作るのに役立ちます。さあ、作業を開始しましょう。
