サンダルの季節が本格化してきた今、あなたは毎日ミキサーを厳しく動かしているかもしれません。正しく作れば、スムージーは暑さと戦うのに役立つだけでなく、トレーニング後の回復に必要な栄養素を体に届け、日々をスタートさせるきっかけにもなります。だからこそ、スムージーは多くのジム仲間にとってヒーローとなっているのです。
スムージー、あるいはその語彙を好む人にとってのプロテインシェイクは、作るのが最も簡単で、かつ多用途なもののひとつです。しかし、いくつかのミスが超栄養価で同様に美味しい筋肉づくりドリンクをすぐに崩してしまうことがあります。間違って作ると、ブレンダー飲料は栄養のヒーローから問題児へと転落します。
刃から始めて、より良いスムージーを作る方法を紹介します。
プロテインシェイクにはどれくらいのカロリーが必要ですか？
トレーニングでカロリーをしっかり消費している場合、もう少しカロリーを摂取しても全く問題ありません。しかし、日々のスムージーがどれだけのエネルギーを提供しているかには注意すべきです。思わぬカロリーが含まれているかもしれません。ピーナッツバターを大さじ数杯、プロテインパウダーを2スクープ、全脂肪ヨーグルトを組み合わせると、かなりのカロリーになることがあります。特に液体のカロリーは固形物の満腹感よりも得られにくいため、スムージーで500カロリーを摂っても、固形の食事で同じ量を摂ったときほど空腹を満たすことはありません。一般的には、スムージーのカロリーは400程度に抑え、食事の代替として一杯で一食分として飲む場合や、力強い有酸素運動後すぐのタイミングで摂る場合には、もう少し余裕を持たせても良いでしょう。
バナナはスムージーの材料として最良とは限らない理由
多くの人にとってバナナがスムージーの定番材料であることは理解できます。バナナは飲み物に混ぜやすく、甘さを加え、特に冷凍バナナを使えばスムージーを非常にクリーミーにしてくれ、他の果物と比べて比較的安価です。しかし、ブレンダー飲料にバナナを加えることには、暗い面があるかもしれません。
カリフォルニア大学デイヴィス校の研究者は、ベリー類を含むスムージーにバナナを加えると、ブルーベリー、ブラックベリー、ブドウ、さらにはココアなどに含まれる flavanol 抗酸化物質の体内吸収能力を劇的に低下させることを発見しました。フラバノールは心臓機能の改善など多くの健康効果に関連する自然界の化合物です。問題は、バナナにはポリフェノール酸化酵素という酵素が高含量含まれており、それが体が吸収するフラバノールの量を大幅に減らしてしまう可能性がある点です。誰が予想したでしょうか。
問題は、バナナがプロテインシェイクにとって必ずしも不健康な材料であるということではありません。より具体的には、ブレンドドリンクから取り入れるべき重要なフラバノールを最大化したいときには、バナナは最適な選択ではないかもしれません。ポリフェノール酸化酵素活性が低い果物としては、パイナップル、オレンジ、マンゴーが挙げられます。
スムージーでタンパク質・炭水化物・健康的な脂肪をどうバランスさせるか
上手に作られたスムージーはマクロバランスが取れており、タンパク質だけ、あるいは炭水化物だけに偏ることはありません。つまり、3つのマクロ栄養素すべての適量を与える材料を取り入れることを意味します。炭水化物には果物、野菜、ドライフルーツ、オーツを、健康的な脂肪にはアマニ、ヘンプシード、ナッツバター、アボカドなどを、筋肉づくりのタンパク質にはヨーグルト、プロテインパウダー、超濾過ミルク、またはカッテージチーズを取り入れましょう。これこそが満足感のある飲み物のレシピです。
シェイクに最適なプロテインパウダーの選び方
ほぼすべてのプロテインパウダーのラベルをさっと見れば、タンパク質以外の成分がいくつも見つかるはずです。特にゲル状剤を含む乳化剤—現在では多くのプロテインパウダーに含まれる食品添加物です。これらは粉末が液体と混ざるのを改善し、保存性を高めるために加えられます。しかし、これらの食品添加物への曝露が増えると腸内細菌叢に影響を及ぼし、糖尿病、心臓病、特定の癌などの健康リスクを高める可能性があるという研究には懸念が見られます。
あなたが摂取する乳化剤が、プロテインパウダー1〜2杯だけから来る場合には心配しすぎる必要はないかもしれません。しかし、すでに他の食品（プロテインバー、サラダドレッシング、パンなど）からも摂っている場合は、乳化剤の過剰摂取ゾーンに近づいているかもしれません。幸い、これらの添加物を排除した製品を扱うブランドもあります。Drink Wholesome、Naked Nutrition、Equip、Momentous などがその例です。乳化剤を含まない植物性プロテインパウダーを探すのは難しいこともあります。
リカバリースムージーにひとつまみの塩を加える
塩分の取り過ぎはよくありませんが、リカバリースムージーにひとつまみの白い結晶を加えることには、味を良くする以上の目的があります。塩に含まれるナトリウムは水分の保持を助け、発汗後の再水分補給を促進します。水分は塩の中の電解質であるナトリウムに引き寄せられます。より多く汗をかけば、それだけ運動後のナトリウム摂取から恩恵を受けられます。多くは必要ありません。スムージーの混合物に小さじの1/8程度を加えるだけで十分です。なお、カッテージチーズのように塩分を含む材料をブレンドしている場合は、さらに塩を加える必要はほとんどありません。
プロテインシェイクに加えると最適な野菜
スムージーは追加の野菜を摂取するための巧妙な方法になり得ることを、私たちは見落としがちです。ほとんどの人がもっと野菜を摂るべきなのです。そして、実際に摂取の準備を簡単にしてくれます。ほうれん草からカリフラワー、にんじん、加熱したビーツまで、プロテインシェイクには幅広く合います。目的に応じて冷凍野菜を使うこともでき、全体の手間を減らし、スムージーに冷たい食感を与えます。生の野菜をスムージーにブレンドすることは、栄養価をさらに高めるかもしれません。
『Food Chemistry』誌の研究は、生のほうれん草をピューレ状にすると葉からより多くの抗酸化物質が放出される可能性があると示しました。そして冷凍ベリー、香辛料、ココアパウダーと組み合わせると、スムージーがサラダの味になることはありません。もちろん、スムージーのアイデアが単にプロテインパウダーと水をシェイカーに投入するだけなら、これらは機能しません。
過剰な糖分が健康的なスムージーをカロリー爆弾に変える理由
果物、蜂蜜、デーツ、果汁、砂糖入りの植物性ミルクはすべて、ブレンダー飲料を液体のキャンディーとさほど違わないものへとする可能性があります。一般的には、糖分を含む材料は2つまでに留めるよう心がけてください。たとえそれらの糖分が新鮮な果物に自然に含まれているものであってもです。実のところ、果物はほぼすべての甘さを提供すべきです。ヨーグルトやアーモンドミルク、ソイミルクのような非乳製品ミルクを使う場合は、無糖のものを選んでください。
スムージーに香辛料を加える健康効果
スムージーを格段に飲みやすくする最良の方法は何でしょうか？香辛料の引き出しを開けることです。シナモン、クローブ、しょうが、さらには少しのカイエンペッパーのような香辛料は、スムージーを「普通」から「驚き」に変えるだけでなく、濃縮された抗酸化物質の供給源としても意外なほど効果的で、クリーミーな飲み物にさらなる健康的な力を与えることができます。これでいかがでしょうか？
ベリーチーズケーキ風スムージーのレシピ
このタンパク質たっぷりのドリンクはデザートとしての美味しさも備えているだけでなく、私たちが推奨するスムージー作成のルールにも適合します。
- お好みの牛乳 3/4カップ
- カッテージチーズ 3/4カップ
- バニラ味またはプレーンのプロテインパウダー 1スクープ
- アーモンドバター 大さじ1
- メープルシロップまたは蜂蜜 小さじ1
- レモンの皮のすりおろし 小さじ1
- アーモンドエッセンス（オプション） 小さじ1/4
- 生姜パウダー 小さじ1/4
- 冷凍ブルーベリーまたはブラックベリー 3/4カップ
すべての材料を順番にブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。
