毎分ごとに行うトレーニング（EMOM）を思い浮かべると、肺が止めてくれと叫ぶ中でウェイトを速く挙げ、足元には汗がにじんでいる光景が頭に浮かぶ。しかし、脚本をひっくり返して重い重量に挑むとどうなるだろうか。
力がどんどんつく。速く。
この15分間のデッドリフトEMOMは、単なるトレーニング以上のものだ。強さ、集中力、規律の試練だ。1回の最大重量の90%をバーベルにセットし、毎分のトップで1回のきちんとした、クリアなレップを引き上げる。
息を整え、リセットし、再びやる。15回。15分。無駄な動きは一切ない。
このトレーニングは、足元の重量を自分のものとして扱い、疲労下で技術を煮詰め、触れるすべての他のリフトへと波及する自信を築くことを目的としています。精神的な強さに挑戦する準備ができているなら、バーに向かい、時計にコーチを任せましょう。
Why EMOMs Work
ヘビーなEMOMは、規律と強度の組み合わせです。最大重量を出すわけではありませんが、時計が「次へ行け」と指示するたびに、限界近くの重量を繰り返し引き寄せます。
高回数のセットで疲労を蓄積させたり、重い triples で長い休憩を要求したりするのとは異なり、EMOM形式は高強度を維持しつつ、限界まで押し上げすぎないようにします。再度動けるよう、十分な回復を得て、再び挑む。15分間で、1RMの90%での高品質なレップ15回を積み上げることになり、限られた時間内での強さの刺激としては莫大な量です。
得られるものは次のとおりです：
- 中程度の疲労下での爆発的な力の発揮。
- レップごとに技術を確実に固定する。
- 10分あたりで中枢神経系がうなるときの精神的な落ち着きを高める。
すべてのレップをレーザーのような集中力で行えば、ただ「こなす」だけではなく、適切なセットアップ、姿勢、バーの軌道を何度も繰り返し強化していくのです。
EMOM Workout Guidelines
このデッドリフトセッションはシンプルです：1RMの90%、毎分のトップで1回ずつ、15分間連続で—あなたとバーと時計だけ。楽しそうではありませんか？
- 作業重量を選ぶ：現在の1RMの90%。
- 15分のタイマーをセット。
- 各分の開始時にデッドリフト1回を行う。
- 同じ分内で次のレップの準備にかかる時間を確保するための休憩を取る。
- 分のトップで再び開始。
Safety Note: フォームが崩れ始めたら、セッションを早めに終了するか、重量を5–10%下げてください。
そして、わずか15分で、ほとんどの人が1時間で達成する以上の質の高い作業を積み上げることになります。
EMOM Workout Tips
ここからは、細部を詰める方法です。
Warm Up
車が寒い日にはゼロから100 mphには到達しないのと同じように、徹底的なウォームアップに十分な時間を取ってください。グリップ、腰、臀部とハムストリングスを準備しておく必要があります。
Mind Your Max
このセッションは、1RMの90%を基準に組み立てます。その数値が不確かなら、事前にテストするか、信頼できる計算機を使ってください。5ポンド未満または超える場合は、切り捨ててください。たとえば、1RM計算機が386ポンドと示す場合、380ポンドに切り捨てます。
Stick to Singles
各レップを独立したイベントとして扱います。毎回、スタンス、グリップ、腹圧をリセットし、きれいな引きと強いロックアウトに集中してください。
Programming Options
このトレーニングを週のトレーニングスケジュールに追加したいですか？以下のオプションをご紹介します：
- Strength Phase: 週に1回をプライマリーペリング日として使用し、バーのスピードとほぼ最大荷重下での自信を高める。
- Peaking Phase: 最大テストや競技の4〜6週間前に使用して、過剰トレーニングを避けつつボリュームを増やす。
- Conditioning Phase: EMOM形式を維持しつつ、重量を約75〜80%に落とし、1分あたり2回のレップで総作業量を増やす。
EMOM Workout Cooldown
15分間で1回の1RMデッドリフトの90%を15回引き上げました。圧力の下で15回の集中レップで、これが15分間で得られた成果です。
- 燃え尽きずに高荷重デッドリフトのボリュームを維持する。
- 疲労下でのバーの速度と技術を維持する。
- グリップ、コア、そして他のリフトへと波及するタフネス。
- さて、以下のオプションでクールダウンを始めましょう。
Bodyweight Hip Extensions: 股関節と腰背部をリセットするための15回x2セット。
Belly Breathing in Supine: 神経系を落ち着かせるための3–5分。
Light Bike Work: 脚と背中を流すための5–10分。
楽しかったですか？
