プルアップは依然として上半身のゴールド標準です。強さを向上させ、翼のような動きを与え、引く力を高めて増大する二頭筋とともに豊かな筋肉を作り出します。しかし多くのトレーニーにとって、プルアップは依然としてトレーニングプログラムにおける禁忌となり続けています。1回のレップを出すのが難しいと感じる人もいれば、数回の反復で肩や肘が痛み出す人もいます。
思い当たる節はありますか？
プルアップは素晴らしいものですが、それが苦戦の原因となっている場合は、前進する前に一歩下がって見直してみましょう。半端な反復をひたすらこなし、結果を祈るよりも、プルアップが求める強さ、コントロール、技術を養いましょう。
そこで役立つのがこの5つの動作です。
これらの5つのエクササイズを単なる代替として考えるのではなく、トレーニングの弱点に対する的確な解決策と考えましょう。各エクササイズは、プルアップの潜在能力を制限している特定の問題を直接修正します。今すぐ背中を強化し、後でより力強い反復を得られるようにします。
プルアップがなぜそんなに難しいのか（そしてあなたを止めているもの）
プルアップは、力、コントロール、協調性の組み合わせを必要としますが、それが欠けているトレーニーもいます。苦戦している場合、通常はこれらの問題の1つ以上が原因です。
まだ十分に強くない（その実力不足）
プルアップは相対的な強さの最も良いテストです。自分の体重と対峙しているのです。相対的な強さが足りない場合、それは起こりません。苦戦するトレーニーは力任せにレップを増やそうとして、振ってしまったり、可動域を短くしてしまうことが多いです。解決策は、失敗するレップを増やすことではなく、転換可能な形で強さをつけることです。
肩や肘の不快感
プルアップは関節に負担がかかることがあります。すでに問題がある場合や技術が崩れている場合には特にそうです。下部でぶらさがり、腕だけを使ってしまう、肘を外に広げてしまうなど、保護したい部位へのストレスが増えます。肩や肘の痛みは、可動性、コントロール、セットアップを整え切れていないことを意味します。
グリップの強さ
背中はまだ引く準備ができていても、グリップが限界を迎えるとそこで止まってしまいます。グリップの耐久性が足りないと、広背筋や上部背部は本格的に動き出すことができません。セットを途中で止めるのは、背中が疲れているからではなく、先にグリップが力尽きてしまうからです。
肩甲棘のコントロール不足
フォームの問題や動作のひっかかりによる、肩甲骨のコントロール不足はよくある障害です。動作を開始する際に肩甲骨を下げて後ろへ引けなければ、結局は腕の方で引くことになります。このフォームの欠陥は、負荷を広背筋から前腕と二頭筋へと移してしまい、すぐに疲れてしまいます。良いプルアップは、前腕よりも肩と肩甲骨から始まります。
苦戦しているライフターのための最適なプルアップ代替の選択
プルアップがまだはっきりと決まらない場合、目標はそれらへと発展させることです。つまり、同じ筋肉をターゲットにし、似た動作パターンを練習し、弱点を克服するエクササイズを選ぶことを意味します。
実現のための方針は次のとおりです：
縦方向または斜めの引くパターン: プルアップは垂直な引く動作です。選択肢はそれに合致するか、効果的に転移できるほど近いものにするべきです。筋肉と動作パターンを一致させることは、関係のないことを上達させるのではなく、プルアップの強さを築くことを意味します。
広背筋と上背部の強調: 広背筋をターゲットにしていなければ、狙いを外しています。良いエクササイズは、広背筋、菱形筋、中背部を動かします。
肩甲骨のコントロール: プルアップは肘ではなく、肩甲骨から始まります。代替種目は肩甲骨を下げてコントロールすることを教え、より強い反復の土台を作ります。
進行: 初回のレップを目指す場合でも、より多くやることを目指す場合でも、動作には進行が必要です。角度、抵抗、テンポ、または補助の変更など、進行の方法はさまざまです。
5 Proven Pull-Up Alternatives to Improve Pull-Ups Fast
プルアップがまったくできない場合や背中のトレーニングをさらに活性化させたい場合、これらの5つのエクササイズはあなたのためのものです。 https://www.youtube.com/watch?v=tCxmmLMv7Do
Mixed Grip Pull-Up
解決する: まだ十分に強くない、グリップ制限。
プルアップが起こらない場合、ミックスグリップ・プルアップは内蔵されたアドバンテージを与えます。片手をプルアップグリップ、もう片方をチンアップグリップにすることで、引く姿勢が強化され、レバレッジが改善され、将来的にプルアップを実行する能力が高まります。ミックスグリップはレップを早くこなせるようにし、グリップへの要求を緩和し、プルアップの強さを築き始めるのに役立ちます。
なぜ効果的か：
- プルアップを実現可能にするレバレッジを改善
- ダブルオーバーハンドと比較してグリップ疲労を軽減
- ゼロレップとフルプルアップのギャップを埋める
Inverted Row
解決する: 引く力の不足と肩甲骨の動きの不良
インバーテッド・ローは、同じ筋肉群（広背筋、上背部、二頭筋）を対象としますが、体重の割合が低くなるため、力をつけやすく、正しい引く動作を強化します。単に力をつけるだけでなく、効果的な引き方を学ぶことにもつながります。これにより、より強いプルアップを実現する能力が高まります。
なぜ効果的か：
- 体の角度をより直立寄りに調整するほど楽になり、水平寄りだと harder
- 広背筋、上背部、グリップ力を向上
- 肩甲骨のコントロールと全身の張力を強化
TRX Pull-Up
解決する: 力とグリップの限界。
足を地面につけ、ストラップの直下に置くと、TRXプルアップは体全体の体重を引くことなく、プルアップ動作を強化します。移動するストラップは体幹を固定し、動きをコントロールすることを要求します。これらはより強いプルアップへとつながります。
なぜ効果的か：
- 全身の張力を強化
- プルアップの動作を通じて力をつける
- 握力の制約を取り除く
Negative Pull-Ups
解決する: 力の不足、肘や肩の不快感。
デッドハングから引くのが難しい、または肘に不快感がある場合、ネガティブ・プルアップが答えです。ネガティブ・プルアップは、完全なプルアップに必要な正しい筋肉と姿勢の強さを作り、デッドハングからの引きを減らし、必要な部位に緊張を作り出します。
なぜ効果的か：
- 動作範囲の弱い部分で力をつける
- フルレップへの直接的な移行
- コントロールと位置付けを強化
半膝立ちの片腕ラットプルダウン
解決する: 広背筋の関与不足、肩甲骨のコントロール不足。
広背筋を感じにくい場合、半膝立ちの片腕ラットプルダウンはそれを解決します。半膝立ちの姿勢は下半身を固定し、体幹を安定させ、モーメンタムを抑えることで、広背筋をより感じられるようにします。片腕で行うことで左右差を露呈させ、上半身と体幹の協調を改善し、結果的にプルアップの質を高めます。
なぜ効果的か：
- 広背筋とのマインド-マッスル接続を改善
- 正しい肩甲骨の下制を強化
- 片側の筋力向上と不均衡の是正を促進
STOP GRINDING, START BUILDING
半反復の連続や肘の痛みを我慢してプルアップを改善することはできません。つまり、グラインドを止めて、構築を始めましょう。もし停滞しているなら、それは難しくやることだけが原因ではありません。止めている原因を修正することが鍵です。力、コントロール、グリップ、技術すべてが役割を果たします。これらを整え、継続して、 ego よりも質の高い反復に焦点を合わせましょう。
そうすれば、ただ単にプルアップをするのではなく、それを自分のものとして扱えるようになるでしょう。
