首の後ろでのプレスは正当な理由で悪い評判を築いた。いわゆる「ハイファイブ」挙上、肩を頭の後ろで外旋させる動作は肩を脆弱な状態に置く。だからこそ、回旋腱板という言葉を言うより早く“やらない方がいい”カテゴリーに放り込まれる。
この運動に適していない人には、肩の問題がいつでも起こり得る。これが首の後ろでのプレスを選択的な種目にしている。選択的な種目は、リスクと報酬の比率が高いため、しばしば非難される。
本当の問題は、首の後ろでのプレスが悪の手段かどうかではない。むしろ、それを使う人が、可動域、コントロール、そして常識を持ってリスクを“価値あるもの”にできるかどうかである。多くの非難される種目と同様、問題は動作自体が無用であることではなく、それを本当に高度な肩のビルダーとして扱えていないことにある。ウェニング・ストレングスのマット・ウェニングの助言を得て、首の後ろでのプレスが自分に適しているか見てみよう。
Why the Behind-the-Neck Press Has a Bad Reputation
首の後ろでのプレスが評価されにくいのは、肩が「頭の後ろで、外旋した状態から頭上へプレスする」という、多くのトレーニーが得意にできない動作を要求するからだ。それは、肩の可動域が不足している場合、胸椎伸展が欠如している場合、またはバーを所定の位置に置くために腰を過度に反らしてしまう場合には、扱うには難しすぎるということだ。
ウェニングは言う。「肩はすでに可動性のために安定性を犠牲にしている。極端な外旋と頭上の外転を強いることは、胸椎の可動性が不足していたり、肩甲骨の上方回旋、あるいは肩の健康状態が欠如しているトレーニング愛好者には問題を生む可能性がある。」
しばしば、それは罪悪感による結びつきのせいで叩かれる。最悪のバージョンを見たことがあるかもしれない：重すぎる重量、バーが頭の後ろにドンと落ちる、首が前に出る、肋が張り出す、肘があちこちに動く。その光景を目にすると、動作自体を問題だと決めつけたくなる。
フロントプレス、ダンベルプレス、ランドマインプレス、マシンプレスは、技術的な要求とドラマ性を抑えつつ肩を鍛える。すると人々は正当な疑問を抱く――「それをわざわざする意味があるのか？」。これこそが、この運動がジムのヒットリストにしばしば載る理由だ。無用だからではなく、誤差の余地が小さいため、多くの人が避けてしまうからだ。
しかし専門家はこれをどう見るのだろうか？
What Science Says About the Behind-the-Neck Shoulder Press
科学は明確な答えを与えるわけではないが、このリフトが誰のためのものか、なぜ人々の視線を集めるのかをよりよく示してくれる。重量を扱う人々を対象とするこの研究では、前方肩不安定性と過度の緩さといった臨床的特徴を持つ選手が、いわゆる「ハイファイブ」姿勢で肩を使うエクササイズをより頻繁に行っていたことが報告された。
関連性が首の後ろプレスが原因だと証明するわけではない点に留意してほしい。前方と後方のオーバーヘッドプレスを比較した別の研究では、後方のオーバーヘッドプレスが外側・後部三角筋の関与を高めることがわかった。
同じ研究は、バーベルプレスの方がマシンプレスよりも筋肉の関与を高めると報告している。これは、首の後ろプレスが標準プレスのリスクが高い版に過ぎないのではなく、特に側部・後部三角筋の発達を狙うトレーニーにとって、独自の肩づくりの刺激を提供する可能性があることを示唆する。
研究は全てを語るわけではないが、首の後ろプレスは本質的に無用でも自動的に危険でもない、ということを示唆している。これは、特定のトレーニング効果を持つ専門的な押し動作であり、誤差の余地が小さい。
本当に重要な結論はこれだ。首の後ろプレスはデフォルトのリフトではない。条件付きのリフトだ。
Who Should Avoid the Behind-the-Neck Press?
首の後ろプレスは決して完璧な動作ではなく、以下のような理由から頭の後ろにバーベルを置くべきではないという点がいくつかある。
Shoulder Mobility Demands
うまくやるには、頭の後ろにバーを置くための十分な肩の外旋、外転のコントロール、そして胸椎の伸展が必要だ。これを作って反復を“サーカスの演技”にしないことが課題だ。多くのトレーニーはこの組み合わせを欠いており、ポジションを自分のものとして確立する代わりに、腰を過度に反らせる、肋を張り出す、バーをクリアするために頭を前に突き出すといった代償を払ってしまう。そうなると、肩を鍛える訓練ではなく、問題を露呈させるだけになる。
不必要な肩のストレスウェイトトレーニングを対象とする研究では、首の後ろプレスが置かれる「ハイファイブ」姿勢を使う運動が、前方肩不安定性と過度の緩さの臨床サインと関連していた。
Smaller Margin for Error
首の後ろプレスは、胸郭の可動性が低い、肩甲骨の制御が弱い、バーの軌道が乱れている、あるいは過大な自尊心（ ego ）があるといった要因を厳しく処罰する。「妥協した姿勢での頭上荷重を繰り返すことは」、ウェニングは言う。「肩の耐用域を増やし、インピンジメント症状を招き、軟部組織を刺激し、短期・長期の両方で問題を引き起こす可能性がある。」
これがこのリフトが論争的である一因だ。違和感を覚えるだけでなく、技術の不備による影響が早く現れるのだ。
There Are Easier Alternatives
ほとんどのトレーニーは、定番の頭上プレスの変形、ランドマインプレス、マシンプレスで強く逞しい肩を作ることができる。これらの種目は、肩の可動性、技術的正確さ、そして頭の後ろにバーを置く勇気を、首の後ろプレスより少なく要求する。そのため、首の後ろプレスは任意の選択になるが、任意であるからといって無価値という意味ではない。
では、なぜそれを行うべきなのか、3つの理由を挙げよう。
Benefits of the Behind-the-Neck Press
これまで、行わない理由をすべて挙げてきた。ここからは、再考させる利点を紹介する。
Hits the Side and Rear Delts Differently
首の後ろプレスは、標準のプレスとは肩を異なる形で鍛える。両方のリフトを比較する研究では、首の後ろの頭上プレスが内側・後方三角筋の関与を高め、一方の前方版は大胸筋の関与をより高めることがわかった。これにより、首の後ろプレスには、広い肩を目指すトレーニーに対して正当な根拠が生まれる。
It Exposes Weak Links Fast
見つけていない問題は修正できない。このリフトは胸椎と肩の可動性、そして肩甲骨が上方に回旋する能力を必要とする。もしこれらのどれかに問題があれば、首の後ろプレスはそれをすぐに露呈する。必ずしも悪いことではない。時には、弱点を示してくれる運動が、修正の手助けになる。
It Can Improve Strength and Control in a Sport-Specific Overhead Position
特定のトレーニーにとって、首の後ろプレスは三角筋のポンプ以上の価値を提供する。それは、自分が支配すべきと求められる位置を強化するからだ。オリンピック選手、投射系の競技者、経験豊富な頭上トレーニーは、肩を外転・外旋させた状態で力を生み出す、または制御する必要があることが多い。首の後ろプレスは、その位置での力強さ、安定性、自信、そしてパフォーマンスの向上を築く。適切な選手にとっては、パフォーマンスが求める場所での強化を狙うための、的を絞った方法になり得る。
Who It’s For and Who Should Skip It
このリフトはあなたに向いているだろうか。見てみよう。
Who’s It for
- 肩の可動性、胸椎伸展、およびバーのコントロールを備え、「ハイファイブ」姿勢を自分のものにできる経験豊富なトレーニー。
- オリンピック選手、特定の投擲系のアスリート、そしてその外転・外旋の「首の後ろ」姿勢での力と安定性を求める上級の頭上トレーニー。
- 運動をうまく扱えることを前提に、内側・後部三角筋の発達を優先したい肥大志向のトレーニー。
Who’s it not for
- 初心者、というより「プレスを学ぶ」動作ではないため適さない。
- 肩の不安定性、過度の緩さ、インピンジメント症状、あるいは外転・外旋の姿勢で痛みを持つトレーニーは、これを避けるべきだ。
Risk vs. Reward: Is the Behind-the-Neck Press Worth It?
首の後ろプレスは高リスク・中〜高リワードのカテゴリに位置する。
リスクは、動作が見た目に難しいだけでなく、肩・上背部、荷重下でのバーの軌道をコントロールする能力に著しい負荷をかける点にある。肩の可動性、胸椎の伸展、または外転・外旋の姿勢での安定性が欠けている場合、リフトは高度な肩のビルダーから悪いアイデアへと早変わりする。
しかし、適切な人にとっては報酬は現実的だ。首の後ろプレスは、標準の前方プレスとは異なるトレーニング刺激を提供し、側部・後部三角筋の動きがより活発になる。それは、肩を広くしたいトレーニーに対して筋肥大の正当な根拠を与える。さらに、競技やリフティングスタイルが要求するポジションで力とコントロールを身につける道を、高度な頭上アスリートに提供することもある。
これはデフォルトのプレスではないが、禁じられてもいない。もし可動性とコントロールがあれば、リスクを正当化する報酬が得られるかもしれない。そうでなければ、首の後ろプレスは、デメリットがメリットより先に現れるリフトのひとつになる。
Final Verdict
これは初心者、肩の問題を抱える人、あるいは反復を完遂するために身をねじる必要がある人には向かないリフトだ。前述の懸念は現実的だ。
しかし、それを切り捨てるだけでは物語のもう半分を見逃すことになる。頭上のアスリートやオリンピック選手の中には、そのポジションでの力とコントロールが必要だと感じる人も多い。首の後ろプレスは、旧来のスタント以上の価値を持ち得る。狙いを定めた道具になり得る。さらに、扱える人であれば、肩に異なる刺激を与える。
首の後ろプレスは、役に立たないから悪いわけではない。多くの人が高度な動作を適切でない可動性、コントロール不足、荷重に適さないバーベルで強要するために、悪し方に言われているだけだ。しかし、適切な手と適切な肩の下では、今なお正当な肩のビルダーであり続ける。
