郊外の生活――マーケティングの仕事、妻、幼い子、犬――を送っていないとき、Zach Fowle はエルゴメーターに縛られ、地下室にいながら毎年何百マイルもの距離を稼ぐリズムの唸りを刻んでいる。
Fowle、38歳は5年間、室内ローイングの競技者として活動している。しかし、水上から機械へと移行したわけではない、他の多くのローラーと同じ道を辿っていない。「私のCrossFitのコーチは、ワークアウトのローイングセクションをいつも私が圧倒しているのを見て、競技に挑戦してみるよう勧めてくれた」と彼は語る。
Fowleはオンラインのプラットフォームや専門アプリを通じて、世界中の他のローラーと対戦する仮想競技から始めた。彼はすぐに、初の大規模な対面イベントである2023 World Rowing Versa Challenge（World Rowing Indoor Championships の一部）に出場資格を得た。ここで選手は速度・持久力・力・戦略を試す5つの過酷なイベントに挑んだ。Fowle は銅メダル（3位と同点）を獲得した。「その後、室内ローイングのあらゆる分野に挑戦したくなった。」
その後も主要な大会が続き、2024年の Versa Challenge への再参戦や、2025年の USRowing Indoor Championships では2000メートルで銀メダルを獲得した。（2月下旬には、2026年の World Rowing Virtual Indoor Championships の1000メートルに出場する予定だ。）
ローイングの健康効果
最高のコンディションを手に入れたいなら、室内ローイングを試してみてください。その証拠としてFowleを見てください。時折の筋力トレーニング（主にスクワットとベンチプレス）を除けば、彼の唯一の運動です。『定期的なローイングは私を素晴らしい体型に保ってくれる』と彼は語る。
室内ローイングは関節にやさしく、体を限界まで追い込む高強度の低衝撃運動です。『筋肉を作り、引き締め、心血管の健康を強化し、持久力を高める効果的な方法です』と、ハーバード医学校の理学医学・リハビリテーションの准教授であり、室内ローイング愛好家のエドワード・フィリップス博士は語ります。
研究によれば、室内ローイングは VO2 max（運動中に体が使用する最大酸素量）、心肺機能の主要な指標の向上において、トレッドミルやエリプティカルと同等の効果を示すことがわかっています。
室内ローイングは、他の有酸素運動にはない要素、全身運動を提供します。「ローイングに関する主要な誤解は、主に上半身を鍛えることだという点です」とFowleは言います。「しかし、60%が脚、30%が背中、10%が腕です。」
ローイングは、ストロークごとに体の筋肉の約86%を作動させます。主に後部連鎖、かかとから上背部へと走る背面の筋群を鍛えます：
- ふくらはぎ
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
室内ローイングのフィットネス実力は科学者の注目も集めており、長期宇宙飛行の有害な物理的影響を防ぐ可能性について研究されています。
すべてのレベルに対応する4つのローイング・ワークアウト
Fowle のパフォーマンスレベルに到達することは難しいかもしれませんが、彼のワークアウトを活用できます。ここには彼のお気に入りのルーティンのうち3つを紹介します。ご自身のフィットネスレベルとトレーニングの目標に応じて、時間・距離・休憩時間・ペースを調整してください。『リラックスしてこなすことから、極限まで自分を追い込むまで、あらゆることができるように設計されています』とFowleは語ります。
開始前には、正しいフォームと技術をまず習得する必要があります。そうでないとエネルギーを浪費し、すぐに疲労し、腰の痛みのリスクが高まりますとFowleは述べます。「ローイングマシンは準備ができていない人を厳しく罰します。」
彼はオンラインの指導動画を視聴することを勧めています。彼の選択は、YouTube の Dark Horse Rowing。準備が整ったら、距離を積み重ね始めましょう。
20r30: 初心者に最適な出発点。1分あたり20ストロークのストロークレートで、30分間ノンストップで漕ぐ。 (ほとんどのジムのマシンはストロークレートを表示します。表示されない場合は毎分のストローク数を数えてください。) 「良いフォームを実践できるストロークレートで、徐々に有酸素運動と筋持久力を高めるトレーニングです」とFowleは言います。「時間が経つにつれて総距離を増やすことが、フィットネスの向上のサインです。」
Zone 2: この中強度のワークアウトは、Fowle の定番の「安定状態」トレーニングで、心肺持久力を高めつつ体の脂肪燃焼装置を点火します。心拍計を使い、最大心拍数から年齢を引いて算出した Zone 2 の心拍域（最大心拍の60%〜70%）を維持しながら20分間漕ぎます。1分30秒休憩し、もう一度このシークエンスをさらに2回繰り返します。チェストストラップやアームバンド型モニターは、手首のデバイスよりも正確なことが多いです。トークテストは Zone 2 にいるかを推定する別の方法です。会話はできても歌うことはできず、10点満点で4〜5程度の負荷だと感じられます。
Speed Pyramid: 距離と休息を徐々に増やしてピラミッドの頂上を目指す、インターバルベースのルーティンです。頂点に到達したら、シークエンスを逆順に繰り返して降下します。『持久力と力の良いテストです』とFowleは語ります。『目標は速いペースを維持すること。全力全速走ではないが、確実に速く、苦しく感じるはずです。』このように進みます：
- 250メートル漕ぐ；1分休憩
- 500メートル漕ぐ；3分休憩
- 750メートル漕ぐ；4.5分休憩
- 1,000メートル漕ぐ；6分休憩
- その後、順序を逆にして：750、500、250。
Row Golf: 競技的な有酸素運動チャレンジ
Row Golf は、進捗を追跡し、モチベーションを高める楽しい方法です。このワークアウトは18ホールのゴルフを模倣します。ただし、各“ホール”は1分間のスプリントで、60秒間全力で漕ぎます。各ホールのスコアは、走破した距離（メートル数）によって決まります。たとえば、300メートル未満はボギー、300〜320メートルはパー、321〜335メートルはバーディ、335メートルを超えるとイーグルです。ホール間は1分休憩。『ゴルフのようにスコアを合計し、次のラウンドでそれを上回れるか試してみてください』とFowleは語ります。18ホール全てに挑戦できない場合は、9ホールだけでもプレイできます。
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