それでは、これらの対立する見解の間にはどんな真実があるのでしょうか？有酸素運動を行う「正しい」タイミングは本当にあるのか、そしてそれがあなたの筋量の増加を台無しにするのか。簡潔な答えはこうです：目標次第です。
どのような「専門家」に聞いても、トレーニングに有酸素を取り入れるのに最適な時期については、「まず有酸素でウォームアップする」という意見から「脚の日の前には絶対有酸素をやらない」という意見まで、さまざまな答えが返ってきます。そして、もちろん、「有酸素は筋量を壊す」という話もある。
しかし、「有酸素が筋量を崩す」という神話は終わらせるべきだ。心肺機能を向上させることは回復を促進し、ストレスを減らし、長く活動を続けられるようにします。
長年、トレーニーはトレッドミルで数マイル走ることや、挙げた後のHIITセッションが努力して得た筋肉を崩してしまうのではないかと恐れてきました。確かに不適切な有酸素のタイミングは進行を妨げることがありますが、適切に組み立てられた有酸素は実際にはそれを補完することができます。
ここでは科学を分解し、不安を払拭し、有酸素が役立つとき、害となるとき、そして目標に基づいてどう構成すべきかを示します。
有酸素神話の起源
有酸素が筋肉量の増加を台無しにするという考えは、研究室から生まれたものではなく、ジムの仲間たちから生まれたものです。
昔のボディビルダーは有酸素を敵とみなしていました。5回以上の反復を有酸素とみなす筋肉質の男と議論するのは難しいものです。当時のメッセージは明確でした。筋肉を作ることが目的なら、有酸素は時間の無駄だというものです。減量期に素早く絞るために苦しむべきものとして、有酸素はただ単に通過点でした。
耐久系アスリートの見た目は対照を一層強く強調しました。トレーニーはその見た目を見て「有酸素はそういうものか？結構です」と思うようになりました。
この考え方は2000年代初頭にさらに強まり、フィットネス文化が二つのグループに分かれたとき、 cardioバニー（太くなりたくない人）と筋肉をつけたいトレーニーでした。その後、インフルエンサーやジム仲間たちがこの火に油を注ぎ、定常状態の有酸素を軽視し、それが筋量を崩すと警告するようになりました。
その恐怖は残り続け、騒音の中で何が見失われたのでしょうか？文脈です。
では今こそ、いくつかの文脈を提示する時です。
有酸素は筋量の増加を本当にどう助けるのか
有酸素は筋量増加の過程における villain（敵）ではありません。計画的に適切に実行されれば、それは脂肪減少をサポートし、回復を改善し、作業能力を高める道具です。
有酸素をウェイトトレーニングと組み合わせるべき3つの良い理由を挙げます。
脂肪減少とコンディショニング
主な目標が脂肪を落としつつ筋肉を維持することなら、有酸素は味方になり得ます。ただし、タイミングと強度が鍵です。筋肉トレーニング後、グリコーゲンの貯蔵が低い状態で有酸素を行うと、脂肪燃焼を高めることができます。Sports Medicineの2015年の研究では、レジスタンス・トレーニングと筋トレ後の有酸素を組み合わせると、レジスタンス・トレーニングのみよりも体組成が改善され、筋力に悪影響を与えませんでした。
LISS: 低強度・高リターン
Low-Intensity Steady-State（LISS）有酸素運動――傾斜付きのウォーキング、サイクリング、軽いローイングなど――は、筋力や筋肥大への影響がほとんどありません。痛んだ筋肉への血流を増やし、ストレスを減らし、睡眠を改善することで回復を促進します。
心肺機能の向上は依然としてゲイン
より良い有酸素は作業能力の向上を意味します。つまり、セット間の回復が早くなり、トレーニング中により高強度で臨め、長時間エンジンを動かし続けられます。これは「ゲインを失う」ことではなく、それらを最適化することです。
有酸素のタイミングは本当に重要
多くの神話と同様、それには一部の真実が潜んでいます。有酸素は自動的にゲインを崩すわけではありません。しかし、タイミングが全てです。
ウェイト前の高強度有酸素は理想的ではない
もしウェイトを挙げる前にダッシュ、丘陵インターバル、長距離走に飛び込むと、疲れた状態でリフトを始めることになります。特に最大出力を要する複合種目では問題です。
理由は以下のとおりです。
- 中枢神経系が鋭さを欠く。
- 筋肉グリコーゲンが部分的に消耗している。
- 出力とリフティング技術が低下しやすい。特に爆発性と安定性を要する種目では影響が出ます。2016年のJournal of Sports Sciencesの研究では、有酸素を筋力トレ前に行うと筋力パフォーマンスが低下することが示されています。
干渉効果は現実のもの
「干渉効果」とは、持久力と筋力トレーニングを効果的に組み合わせなかったときに起こる、相反する適応のことを指します。JSCRの総説は、同時並行トレーニングは、特に高頻度で連続して行い、適切なシーケンスが欠けている場合には、筋肥大と筋力の発達を鈍化させる可能性があることを示しています。
有酸素を避けることが目的ではなく、適切な場所に配置することが目的です。筋力トレ前はパフォーマンスを損なう可能性があります。後であれば、回復、コンディショニング、体組成のための道具になります。
目標別の有酸素のタイミング
それでは、有酸素を行う最良のタイミングはいつでしょうか。最良の有酸素のタイミングは、トレーニングの目標次第です。以下に、それをあなたに合わせて機能させる方法を示します。
脂肪減少の場合：
- いつ行うか：挙上後、または別のセッションで。
- 理由：筋力トレーニング中にすでにグリコーゲンを使い切っているため、HITTかLISSかによって脂肪とグリコーゲンのストアを本格的に活用できる。
- ボーナス：回復が整っていれば、 off-days の朝の空腹時 cardio は欠損を増やす効果を高めることがある。
筋肉量の場合：
- いつ行うか：ウェイト後、または休養日。
- 理由：エネルギーを筋肉の成長に向ける必要がある。高強度の有酸素を先に使って中枢神経を疲れさせないこと。
- ヒント：最大の筋肉を目標とする場合、 Conditioning を維持するには、週1〜2回の短いLISSセッションで十分なことが多い。
持久力の場合：
- いつ行うか：有酸素セッションを優先し、筋力トレは後で行うか、別の日に行う。
- 理由：パフォーマンスは有酸素出力にかかっており、耐久性を支え、怪我のリスクを減らすためにリフトを行う。
有酸素が筋量を食いつぶすと信じると起こること
有酸素が自動的に筋力の増加を相殺すると考えることには、影響があります。以下に、この神話が進歩にどんな問題を引き起こすかを示します。
トレーニーが全く有酸素を避ける
多くの筋力を重視するトレーニーは、有酸素が「ゲインを盗む」と恐れて有酸素を排除します。しかし、コンディショニングを省くことは、心血管の健康、回復効果、作業能力といった、より良いリフティングを支える実際の利点を逃すことになります。階段を1段登るだけで息が上がるのはパフォーマンスではなく、心臓が有酸素を求めているサインです。
二者択一の誤った考えを押し付ける
この神話は、黒と白の見方を促します。「あなたは“有酸素派”か、“筋力派”か」という二択です。これは制限的です。タイミングと計画が適切であれば、両方を含むバランスの取れたトレーニング計画は可能であり、実際にそうあるべきです。神話を信じ込むトレーニーは、バランスの取れたアスリートになる利点を逃します。
健康と回復の利点を逃す
有酸素は脂肪を燃焼するだけでなく、心臓の健康、循環、血圧、代謝の柔軟性といった長期のパフォーマンスとウェルネスの鍵となる要素を高めます。これらの利点を無視すると、それらは減少します。加えて、ウォーキングやサイクリングのような低強度の有酸素は、痛んだ筋肉への血流を増やし、廃棄物を洗い流し、栄養を届けることで、リフティングセッション間の回復をサポートします。これにより回復が向上します。
脂肪減少とコンディショニングの停滞
筋力トレーニングだけでは、経験豊富なトレーニーにとって脂肪減少を促進する十分な代謝ブーストを提供しないことが多いです。定常状態の有酸素やインターバル系有酸素のいずれかを欠くと、長時間のトレーニングに適応するための有酸素耐性が不足し、カロリーを効率的に燃焼する手段が減ります。この耐久性の欠如は、減量期には特に顕著となり、LEANな体組成を損なうことなくカロリーデフィクトを維持するために有酸素が不可欠です。
最終的な要点
有酸素は筋量を崩さない――ただし、計画が不適切だと崩す可能性がある。有酸素とリフティングは共存できない、という神話は「炭水化物を食べても細くなれるわけがない」と言うのと同じです。どちらか一方の話ではなく、賢いシーケンスの話です。
もし強さ、サイズ、あるいはパワーがあなたの主な優先事項なら、まずはリフトを行え。神経系が鋭く、筋肉が新鮮で、出力が最大になるタイミングです。有酸素は後で—セッションの終わりに行うか、強度次第で別の日に行います。逆に、持久力を鍛える、あるいはレースを目指すなら、有酸素を先に優先し、リフティングはパフォーマンスのサポートとして扱うべきです。
有酸素は味方であり、適切なタイミングと適切な方法で使えば敵ではありません。
