人類が知っている腹筋を鍛えるための最も一般的な抵抗運動は、ロープクランチです。これも腹筋エクササイズの中で最も間違えやすいものの一つです。これは、ケーブルをクランチする方法が二つあるからです（あなたが膝をついて行うべきであると仮定して）。一つは腰を曲げて体幹を引き下げるやり方。もう一つは臀部を固定して胸骨を恥骨へ向けて回旋させ、肘を下方へ押し込むように背骨を回しながら行うやり方です。片方は股関節屈筋（腸腰筋）を動かします—見えない筋肉です。もう一方は腹直筋を動かし、実際に求めている“洗面板のような腹筋”を作り出します。
腹筋の解剖学
腹直筋は前腹部の主要な筋肉です。腹部全長を垂直に伸びる長くて扁平な筋肉で、胸骨から起始し恥骨に停止します。いわゆる“六つのパック”を作り出す筋肉です。この筋肉は脊柱を屈曲させ、特に腰椎の領域で胸骨を恥骨の方へ引き寄せます。また腹壁を緊張させ、腹腔内の内容物を圧縮するのを助けます。
腱性の縦線は、収縮時に肋骨と骨盤の距離が縮む際に筋肉が寄り集まるスペースを作り出します。これらは六つに割れた腹筋を構成する小さなブロックのようなもので、個々の筋肉ではなく、別々に標的にすることはできません。
また「下部」や「上部」という腹部は存在しません。中心で垂直に連続して分断なく走る一本の筋肉です。その筋肉は起始部や停止部に近い収縮を強調する方法で刺激することはできますが、解剖学的な仕組みとして、誰もが「下部腹」を上部に影響を及ぼさずに分離して刺激することはできません。
このエクササイズが、他の“腹筋のためにやる”とされる狂乱の種目と比べて相対的に容易に見えることは、誤解を招くものです。見た目が簡単なだけに、マインド-マッスル・コネクションについての考慮が少なくて済み、それが痛みの色合いをはるかに強く感じさせるのです。
痛みはシャープな六つに割れた腹筋を作る秘訣かもしれない理由
この動きは、あなたが耐えられないと考える上限を見つけ、それを超えることを実際に行うことに他なりません。なぜか腹直筋には多数の神経終末が集中しており、上限付近で信じられないほどの鋭い痛みを生み出します。この筋肉を正直な失敗、4セット連続で敢行することは、啓蒙への最も重い道かもしれません。しかし、それは必要です。
正しいロープクランチのフォーム：ステップバイステップの指示
- 高い位置のケーブルを見つけ、両端が付いたロープ attachments を取り付けます。機械の前にパッドまたはヨガマットを敷いてください。
- 両手でロープを握り、重量スタックから腕の長さ以上の距離だけ少し膝をつきます。
- 頭を両肘の間に位置するように頭の後ろへ置き、ケーブルが上方へ向かい、あなたから機械の方へ離れる角度になるようにします。
- 背中を反らせ、胴体を完全に伸ばします。プーリーから十分に離れていることを確認し、重量がスタックの上に resting しないようにします。
- この開始姿勢から、臀部を固定し、腹直筋を屈曲させて肘を膝に触れるように重量を引き下ろします。大腿骨が股関節内で回旋しないようにし、肘を顔の前を越えないようにします。
- 臀部を固定した状態で、背骨を弓状の位置から丸めた収縮へと転がすことで動作を完遂し、腹直筋を完全に分離して収縮させます。
十分な重量を使って少なくとも20回の反復を行い、自己を追い込む意味でさらに5〜10回を加えます。痛みのマネジメントはゲームのようなものです—どれだけ耐えられるかを試してみてください。重量が現実的であれば、怪我をすることはありません。
さあ、潰してしまえ。
自分の限界を見つけろ。
凄まじい腹筋が待っている。
