どのジムに入っても、背中をより大きく作ることを約束するマシンが山のようにあることに気づくはずだ。現代彫刻のように曲げられたバーを使うプルダウン、商業用の漁船を装備できるほどのアタッチメントを備えたケーブルステーション、そしてこの繊維を分離するように設計されたとされるクロムメッキの装置。これらにはそれぞれ価値がある。しかし、何より—いや、本当に何よりも—背中の繊維を呼び覚ますのは、うまく実行された懸垂のセットだけだ。
懸垂が背中の最適なエクササイズとみなされる理由
懸垂は最終的にはウェイトを追加して行うことができ、ディップベルトからプレートをぶら下げて中世の甲冑のように装着することも可能だが、体重のみの懸垂だけでも背幅と背中の中部の厚みを劇的に増やすことができる。実際、これまでに築かれた最大級の体格の多くはそれに大きく依存してきた。
私は1990年代初頭の Gold’s Gym Venice でトレーニングしていた頃、ショーン・レイが背中のトレーニングを始める際に常に50回の懸垂から始めていた、という話を聞いたのを覚えている。何セットかかったかは問題ではなかった。大切なのは、次へ進む前に50回を達成したことだった。
懸垂は標準的な種目だという考え方。
懸垂は背中の幅と厚みをどう作るのか
関与する運動生理学は素晴らしい。ほとんどの動作が同時にこれほど多くの筋群を動員する。ラット（広背筋）は重い引きを担うが、彼らだけでは働かない。菱形筋、三角形の筋肉、僧帽筋、後部三角筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋、前腕、グリップの筋群、腹筋、肋間筋など、すべてがこの動作に寄与する。さらには手や指も活発なプレーヤーとなる。だからプルアップはマシンの作業とは感触が違う。単に重量を動かしているのではなく、体全体を空間を通して動かしており、それには膨大な量の筋組織の協力が求められる。
オーバーハンド vs. アンダーハンドのプルアップ：違いは何か？
グリップの選択は、動作の強調点を微妙に変えることもある。従来のオーバーハンドまたはプロネーテッドグリップは、ラットの幅と上背部の発展を強調しつつ、二頭筋と腕橈骨筋の外側部分を大きく関与させる。反対に、リバースまたはアンダーハンドグリップ—しばしばチンアップと呼ばれる—は、二頭筋と下部ラット領域への強調を高めつつ背中を強打する。どちらが優れているということはない。どちらも真剣なトレーニングプログラムには欠かせない地位を占める。
レベルを問わずプルアップを活用する方法
懸垂の美しさは、その適応性にある。初心者はアシストを使うことができ、上級トレーニーはそれを極めて難しくすることができる。経験豊富なリフターにとって、重量付きの懸垂は上半身の力を鍛える最も優れたトレーニングの一つになる。腰に十分な鉄を加えると、この動作は持久性のエクササイズから、引く力の生のデモンストレーションへと進化する。そして、懸垂が長い間、軍隊と法執行機関のフィットネステストの一部であり続けている理由があるのは確かだ。政府は未だに、自分の体を障害物の上まで運ぶ能力を備えた市民を評価しているようだ。
しかし、1回もできない場合は？
いい。始めるべき場所がある。
多くの大きなジムにはグリトロン（Gravitron）と呼ばれる機械がある。体重をピン止めされたウェイトスタックで天秤にかけることで、アシスト付きの懸垂とディップを行える。選択する重量が多いほど、あなたは軽くなる。
数回のきれいな反復が可能な抵抗レベルを見つけ、そこから始める。力がつくにつれて、徐々にアシストを減らす。その機械は文字どおり、どうすれば軽くなれるかを教えてくれる。
No Gravitron? No problem.
バーの下にCrossFitのキューブ、ベンチ、または頑丈なダンベルを垂直に置き、それをステップとして使う。バーをつかみ、プラットフォームを利用して懸垂のトップポジションへと自分を押し上げる。ここからが魔法の瞬間だ。ゆっくりと自分を降ろす。6まで数える。
これはネガティブ・トレーニングと呼ばれ、降ろす局面、すなわち遠心性のフェーズで筋肉が力を発揮しやすいから効果がある。降下をコントロールし、重力に抗うことで、最終的に自分自身で完全な懸垂を行えるだけの力を構築する。
さっと上がれ。
ゆっくり降ろせ。
もう一度。何度でも。
やがて、1回が3回、3回が6回、6回が10回となり、やがてバーと交渉することはなくなる。あなたはそれを自分のものとして支配する。
初心者から熟練者まで、懸垂は真剣なトレーニングを行う人の必須の技の一つとして依然として健在だ。ケーブルマシンは進化し、機材はますます高度化するかもしれないが、鉄は依然として独自の言語で語る。そして懸垂ほど大きな声で語るエクササイズは他にほとんどない。
