タンパク質は依然として話題の中心であり、自己最適化の達人と真の栄養の専門家の双方が、タンパク質の最適な摂取源と摂取量を高めるコツを共有しています。なぜそんなに盛り上がるのかというと、体の動き方や見え方において、タンパク質は多くの役割を果たすからです。筋肉はその成分で作られています。そして十分なタンパク質を摂ることは、食事をより満腹感のあるものにし、過食や不健康な間食を抑えるうえで不可欠です。
ですから、タンパク質は確かに非常に重要です。しかし、すべての料理にタンパク質パウダーを投入する前に、日中にこのマクロを増やす方法には、思っているよりもはるかに簡単な方法があることを知っておくべきです。ポイントは、すでに食べている食物に高タンパク質の食品をいくつか加えることです。食事や間食をアップグレードすることで、他の必須栄養素の多様性をより広く取り入れる手助けにもなります。さらに、タンパク質は日中を通じて定期的に、そして運動後すぐに摂取するのが最も効果的です。
筋肉を維持するためにタンパク質を増やす準備はできましたか？ここからが、あなたの人生に必要なタンパク質のコツです。
サラダ: ローストしたひよこ豆を加える
カリッとしたひよこ豆は、緑の野菜のボウルに食感を加えつつ、食物繊維と植物性タンパク質を同時に摂取する手軽な方法です。ローストしたひよこ豆を1オンス（約28グラム）摂取すると、約6グラムの食物繊維とタンパク質が含まれています。これにより、サラダは栄養力の高い powerhouse となり、激しくトレーニングした場合には腸の健康と筋肉の修復・成長をよりサポートします。
ローストしたひよこ豆には鉄、葉酸、マグネシウムなどの重要な栄養素も含まれています。オーブンで自分でローストした batches を作るのは少々手間ですが、手軽さを求めるなら Biena のような市販のローストひよこ豆を選ぶのも良いでしょう。風味のバリエーションも豊富です。
プロのヒント：このカリカリ豆類はトレイルミックスにも最適な追加です。
ごはん: 枝豆を加える
枝豆は、未熟な形の蒸し大豆で、フレッシュでややナッツ風味の味わいがあります。この緑の豆類を1/2カップ摂取すると、タンパク質8グラムと食物繊維4グラムに加え、葉酸、ビタミンK、マグネシウムも豊富に摂れます。これらは米やキノアをはじめとする炊き上がった穀物と一緒に摂ると、栄養価が高く筋肉にも優しい追加となります。
多くのエビデンスは、食事へ大豆タンパク質を取り入れると痩せ型の筋肉量の増加を促す可能性を示しています。サラダやスープにも賢い追加です。枝豆フムスを作ってみても良いでしょう。「edamame hummus」で検索して作り始めるのも良いです。殻付きの冷凍枝豆は大半のスーパーマーケットで袋売りされています。枝豆を準備するには、冷凍豆を沸騰したお湯に入れ、数分間茹でるだけです。
パンケーキ: ピーナッツバター粉末を加える
このナッツ風味の粉末は、週末のパンケーキにピーナッツバターの風味を取り入れる低カロリーの解決策と考えてください。粉末ピーナッツバターは、油分の大半を圧搾して取り除いた全体のローストピーナッツから作られ、残ったナッツ粒を微粉にしたものです。その結果、タンパク質が高く、カロリーが大幅に少ない製品になります。
PBパウダー2大さじ分で、朝のパンケーキに7グラムのタンパク質が追加されます。標準のパンケーキやワッフルのレシピで、通常の小麦粉の1/3までをピーナッツバター粉末に置き換えると、タンパク質をより多く含む一枚に仕上がります。オートミールに混ぜたり、プロテインシェイクに混ぜたりすることもできます。常備しておきたいアイテムです。Naked など、いくつかのブランドがあり、その中でも Naked が良い選択肢のひとつです。
オートミール: 卵白パックを加える
卵の風味の多くは黄身由来のため、卵白だけを加えても卵の風味は出ませんが、タンパク質量を確実に高めることができます。超便利な箱入り卵白には、3杯分あたり少なくとも5グラムのタンパク質が含まれています。（病原体を排除するために軽く加熱処理されています）。純粋な卵白は、最も生物学的利用効率が高く、消化吸収が良いタンパク源のひとつと広く考えられています。つまり筋肉には大いに喜ばれます。箱入り卵白は殺菌されているため、スムージーやサラダドレッシングのタンパク質量を高めるのにも安全です。大半のグローサリーの乳製品コーナーで純粋な卵白の箱を見つけられます。
プロテインオーツを作るには、ロールドオーツ1/2カップ、シナモン小さじ1/2、海塩ひとつまみを鍋に入れ、3/4カップの水または牛乳を加えて混ぜます。中火〜強火で6〜7分煮、液体が全部吸収されるまで煮ます。さらに牛乳または水を1/4カップ、液状の卵白を1/4カップをオーツに加え、約2分間絶えずかき混ぜます。かき混ぜることで卵白が固まるのを防ぎ、厚くふわふわとした食感にします。お好みのトッピングを追加してください。
トースト: リコッタチーズを加える
朝食のトーストに塗るCreamyなものはピーナッツバターだけではありません。リコッタチーズはラザニアだけでなく、パンの美味しい塗り物としても使え、ベリー、ジャム、刻んだナッツ、スモークフィッシュなど、甘いものにも塩味のものにもさまざまなトッピングに対応します。味覚だけでなく筋肉にも良い効果があります。リコッタは特にホエイタンパク質が豊富で、筋肉量の増加を促進する最も効果的なタンパク質源と広く考えられています。脂肪分控えめリコッタ1/4カップには約7グラムの高品質タンパク質が含まれています。朝のトーストをアップグレードするには、ピーナッツバターまたはアーモンドバターを広げ、その上にリコッタチーズをのせ、最後にお好みのジャムやゼリーをのせてください。
スクランブルエッグ: スモークムール貝を加える
スーパーの缶詰ツナの横に並んで売られていることが多いスモークムール貝を数缶手に取って、普通のスクランブルエッグを新たなレベルへと引き上げましょう。海からの持続可能な贈り物は、缶あたり約15グラムの塩味あるタンパク質を追加で提供し、ビタミンB12の世界クラスの供給源でもあります。神経機能に不可欠なビタミンB12を含むので、スクランブルエッグをムール貝で飾ると、筋肉へのご褒美になります。私自身はサラダにも加え、加熱不要のタンパク質を補い、ピザのスライスにも散らします。
プロテインシェイク: 超高濃縮ミルクを加える
これは筋トレ後のブレンダー飲料の“筋肉増強版ミルク”と考えてください。超高濃縮ミルクは、超ろ過と呼ばれる過程で作られ、水分と乳糖が他の成分と分離されるため、タンパク質濃度が高く、乳糖は少なくなります。
通常の2%ミルク1杯にはタンパク質が8グラムですが、同量の超ろ過乳は13グラムを供給します。タンパク質量が約60%も増えるこのミルクは贅沢品として価値があります。カルシウムとビタミンDもより多く含まれる傾向があります。Fairlifeは、スムージーに混ぜたりシリアルにかけたりするのに信頼できる超ろ過ミルクのブランドです。
ブロッコリー: フムスを加える
蒸しブロッコリーのように野菜にオリーブオイルをかけるのは悪くありませんが、タンパク質を追加するにはクリーミーなフムスソースを添えるのが効果的です。ブレンドしたひよこ豆から作られるフムスには、2大さじあたり約3グラムのタンパク質が含まれています。多くはない量ですが、少量でも積み重ねれば確実に野菜を食べやすくします。野菜のトッパーを作るには、フムス1/4カップ、オリーブ油大さじ1、レモン果汁大さじ1をよく混ぜます。タイムの生の葉やスモークパプリカを加えると、さらに特別感が増します。
ヨーグルト: ヘンプシードを加える
小さくても、ヘンプシードは強力な栄養パワーを秘めており、ヨーグルト、サラダ、オートミールに振りかけるのに最適です。ヘンプシード3杯（別名「ヘンプハーツ」）で、植物性タンパク質が約10グラム、心臓に良い不飽和脂肪酸も多く摂れます。これは多くの他の種子やナッツよりも高いタンパク質量です。ヘンプシードに含まれるタンパク質は「完全タンパク質」とされ、必須アミノ酸を有用な量含んでいる点が植物界では珍しい特徴です。これにより、体づくりを助けるのに役立ちます。その風味は松の実とひまわりの種のハイブリッドのようで、非常においしいです。私たちがおすすめする2つのブランドは Manitoba Harvest と Nutiva です。
鶏肉: カッテージチーズソースを添える
確かに鶏肉にはタンパク質が豊富ですが、良いソースをまとわせると食事はぐっと魅力的になります。特に、ソース自体がタンパク質源としても力を発揮する場合にはなおさらです。カッテージチーズはタンパク質の重量級として知られており、1/2カップの提供量で少なくとも12グラムのタンパク質を供給します。その量はギリシャヨーグルトより多い場合もあります。リン、セレン、ビタミンB12などの栄養素も含まれています。そして、鶏肉やサーモンなどの調理済み肉と一緒に美味しいソースへとブレンドされます。
高速ブレンダーまたはフードプロセッサーで、以下を混ぜ合わせます：
- カッテージチーズ 1/2 カップ
- jarred roasted red pepper 1/2 カップ
- ガーリックパウダー 1/2 小さじ
- レモンの皮のすりおろし 1 小さじ
- ドライタイム 1/2 小さじ
- 塩 1/4 小さじ
完全に滑らかでクリーミーになるまで高い回転でブレンドします。お肉をこのソースでしっかりと覆います。
フムス、ヘンプシードって初めて知りましたよ