あなたのワークアウトは完璧に整っています。チェック！あなたのマクロも完璧です。チェック！それなのに、なぜ体は以前と変わらず、なぜここ1週間、体重計が動いていないのでしょうか。肌を見せる季節に向けて引き締まった体を作るには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取り、トレーニングの一貫性を保つことが全てです。しかし、結果がのろのろと遅くなっていて、正しいことをすべて行っているなら、あなたがまだ考えていないかもしれないパズルの欠けたピースがあります。
食べるスキル。何を？ 食べることに関して唯一のスキルはできるだけ早く口に運ぶことではありません。食べる量だけでなく、どのように食べるかも重要です。心理学のベンジャミン・フランクリン・シルバーメダル賞を受賞した『Lean and Strong』の著者であり、2004年からパーソナルトレーナーおよび栄養コーチを務めているジョシュ・ヒリスは、食べ方を高める方法をこれから紹介します。
引き締まった体を手に入れるための食べるスキル
食べるスキルが存在することに驚くのは、あなただけではありません。『Lean and Strong』を読む以前は、食べるスキルとは何か、そしてそれがどうやってあなたを引き締めるのに役立つのか、ほとんど想像がつきませんでした。しかし今では、私は信じています。とはいえ、私の言葉だけを信じないでください。ヒリスが食べるスキルの重要性を説明します。
「食べるスキルは、体を引き締めるための行動的な方法です。カロリーを数えることがスコアボードを見ているのと同じなら、食べるスキルはパス、シュート、ドリブルです。誰もがカロリーを数え、マクロを追跡することで体重を減らすことはできますが、多くの人は目標を達成した後に体重を維持するのに苦労します。マクロやカロリーを数えずに引き締めて維持できる人は、効果的な食べるスキルを身につけています。食べるスキルは体重を落とすための行動だ」とヒリスは説明します。
食べるスキルのチェックリスト
彼は著書の中で詳しく説明していますが、私たちの目的のために、ヒリスは脂肪を減らし、それを維持するのに役立つ一連のスキルを簡潔に説明します。
- “Ish”感覚のバランスのとれた食事の盛り付け: これは、完璧を求めすぎず、各食事でタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪、野菜の混合を目指すことを意味します。「Ish」は柔軟性を認め、厳格さに縛らないことを許します。
- 4〜6時間持続する食事の盛り付け: 常に間食をするのではなく、次の食事まで本当に満足できる食事を作り、次の食事まで崩れ落ちたり詰まった感じを避けます。
- ひと口ごとにフォークを置く: ゆっくり食べることで、現在の体感に集中でき、食事を楽しみ、過食が自動的に起こる前に、体の空腹感と満腹感のサインに気づくことができます。
- 食事の途中で満腹感を確認する: 食事の途中で自分に「まだ空腹か？ どの程度満腹か？」と尋ねてください。この意識的な一時停止は、あなたをコントロールの中心に戻し、後で過剰に満腹になるのを防ぐのに役立ちます。
- お代わりを待つための10分間の停止: これにより、脳と体が追いつく時間が生まれます。その停止は、まだ空腹か、それとも味や習慣による誘惑かを判断するのに役立ちます。
- 食事間を4〜6時間の断食: 食事の間隔を整えることで、自然な空腹リズムを再訓練し、衝動的な間食を減らします。退屈や感情で食べるのではなく、真の空腹に合わせて体と調和するようになります。
食べるスキルの詳細
ヒリスは、これまで説明した内容と以下が、カロリーまたはマクロの追跡から移行する多くの人にとっておそらく効果的であると述べています。ここでは、シャーデッドな外観を達成するのを助けるために、食べるスキルのチェックリストをどのように実践してほしいかを説明します。
バランスのとれた食事
ハーバード公衆衛生学部の“Healthy Eating Plate”は、始めるのに良い指針です。タンパク質25%、炭水化物25%、野菜50%、そして少量の健康的な脂肪。多くの人は筋肉を維持または向上させるためにタンパク質の摂取をわずかに増やします。「ISH」を重視します。完璧である必要はありません。バランスに近いものが十分です。
盛り付け戦略
シャードを目指すのに役立つ2つの要素を得ることを目指します：
間食を減らす: 食事は次の食事へ到達させるものでなければなりません。間食は満腹感への影響が非常に小さいため、食事と間食の総カロリーは、たとえ食事が少し大きくても、常に食事だけの場合より多くなります。間食は余分なカロリーとできればタンパク質の摂取を容易にするため、体を大きくする際には効果的です。シャードの状態では、食事で十分なタンパク質を摂れていれば、間食は必要ありません。
4〜6時間の間隔で断食: 食事の30分前に空腹を感じるのは普通です。食事の2時間前に空腹を感じるのは過度で不必要であり、食事が小さすぎることを意味します。食事の前に全く空腹を感じない場合、それは食事が大きすぎることを意味します。前回の食事の後、3時間半から5時間半の間に空腹を感じるときに、十分な量を食べたことになります。
胃腸の状態を確認する
自分の胃の状態を確認する技を始めましょう。食事の半ばで一旦停止したとき、胃の中で何を感じますか？ ¾の時点で何を考えますか？ 終わりに近づくと何を感じますか？ これらの感覚に気づき始め、食事間を4〜6時間と組み合わせてください。どの食事が4〜6時間を生み出し、それらの食事の終わりに胃でどのような感覚になるかを観察してください。満腹のサインをマスターすれば、カロリーやマクロを数えることは過去のものになるでしょう。
一時停止ボタンを押す
お代わりを待つための10分間の停止 お代わりをする前に10分間停止すると、シャードを助ける2つの効果があります。第一に、食べる勢いを止めること。止めることで、自分が満腹かどうかを感じることができます。第二に、満腹感の信号が働き始める時間を長くします。ダイエットやカロリー計算、マクロの追跡なしで体重を維持する方法を学ぶには、彼の著書『Lean and Strong』を参照してください。
