ベンチプレスは単なるエクササイズ以上のものだ。通過儀礼だ。世界中のどのジムへ行っても――ブルックリンの錆びついたハードコアな地下室からドバイの洗練されたフィットネスセンターまで――やがて誰かが普遍の質問を口にする。「どれくらい挙げるの？」この動きは言語を超えて伝わる。鉄は自分だけの方言を話し、現代のウェイトトレーニングの歴史の始まりから、ベンチプレスは王者であり続けてきた。
誰もがベンチプレスをする。
怪我からのリハビリで力を取り戻す患者から、爆発的な上半身のパワーを身につけるエリート選手、胸を厚く、胴回りを広くしたいというボディビルダーに至るまで、ベンチプレスは上半身の力を測る標準であり続けている。アーノルド・シュワルツェネッガーのように、ボディビルディング史上最高の胸のひとつを築いたとされる人物でさえ、主に2つのエクササイズ――角度を変えたベンチプレスとフライ――だけに頼っていた。そういうことだった。サーカスの技でもバイオサイエンスでもない。ただの重い押しと規律ある実行だった。
しかし、ベンチプレスは極めて効果的である一方で、ジムで最も乱用されている種目の一つでもある。技術の未熟さ、エゴをむき出しにした挙上、準備不足が、初心者の肩の怪我、胸筋断裂、慢性的な手首の痛みを非常に一般的にしている。初日から正しくベンチすることを学ぶことが、優れた胸を築くことと、何十年にもわたって力を維持すること、さらには耳をかくためだけに手首のサポーター、肘のカバー、整形外科用テープを使う羽目になることの違いである。
Smith Machine vs. Barbell Bench Press: Which Is Better for Beginners?
初心者、特に一人でトレーニングしている人にとって、動作を学ぶ最も安全な場所は多くの場合スミスマシンです。純粋主義者は嘲笑し、それを愚かだと言うこともありますが、スミスマシンは初心者にとって貴重なものを提供します：安定性。固定されたバーの軌道は、初学者がのど元でフリーベイトのバーベルをバランスさせる心配をせずに、体の位置づけ、肘の追跡、呼吸、バーの制御を学ぶことに集中できるのです。さらに重要なのは、安全フックと可動式ストップが、何か問題が起きたときに一人のトレーニーが即座にウェイトをラックに戻せるようにすることです。
ベンチプレスは主に大胸筋――水平プレスの動作を担う大きな扇形の胸の筋肉――をターゲットとします。胸の補助として前部三角筋、いわゆる前部ショルダー、そして三頭筋が、押す際に肘を伸ばします。これらの筋肉群は、いわゆる「複合動作」を可能にします。しかし、肩の安定を保ち動作を制御するために、回旋腱板、上背部の筋群、前腕、さらには背部の広背筋さえも関与して、肩を安定させます。
How to Position Your Hands, Wrists, Elbows, and Shoulders Correctly
初心者が最初に学ぶべきレッスンのひとつは、正しい手の配置だ。ほとんどの体型にとって、肩幅よりわずかに広いグリップが理想的である。狭すぎると三頭筋が動作を支配し、手首と肘へ負担がかかる。広すぎると、特に挙上の下部で肩が脆弱になる。
手首自体も大きな問題だ。多くの初心者は体重の下で手を後ろへ反らせ、手首を過度に伸展させ、前腕の屈筋腱と筋肉を引き伸ばしてしまう。時間が経つにつれて炎症、弱さ、慢性痛を生む。手首は前腕の上に一直線に、まっすぐ rigid に重さを支えられるように、関節組織ではなく骨が荷重を担うようにする。天井をロックした拳で殴るかのように考えろ。
体の配置も重要だ。足は床にしっかりと踏み固め、安定した基盤を作る。肩甲骨はベンチへと引き寄せ、下方へ沈めて、押すための堅固な台を作る。これにより力が向上するだけでなく、肩を安定させることで肩を保護する。胸は高く掲げ、腰は自然なわずかなアーチを保つ――過度なサーカスブリッジではなく、ベンチに対してぺったんこにもならない。
バーの下降はコントロールされるべきで、落とすべきではない。重量を乳首の高さ程度まで下ろし、肘を体幹からおおよそ45度の角度に保つ。肘が過度に開いた状態は、肩関節と大胸筋腱にとてつもないストレスを与え、特に重い負荷下で顕著になる。
そして、それはウェイトトレーニングで最も恐れられる怪我のひとつ、大胸筋断裂へとつながる。
How to Prevent Pec Tears and Wrist Pain While Benching
断裂した大胸筋腱は、見た目にも機能的にも過酷だ。過度な重量をコントロールが不十分な状態で急速に下ろすとき、特に肘が開き胸が下部で過伸展しているときに起こることが多い。エゴがほぼ常に関与している。多くの胸筋断裂は、結合組織が耐えられない重量を扱おうとするトレーニーが原因だ。
怪我の予防は、規律と常識に帰着する：
- 徹底的にウォームアップする
- 重量を徐々に増やす
- 肘の位置を適切に保つ
- 遠心性（降ろす段階）をコントロールする
- バーを胸で跳ね返らせない
- 数値のためにフォームを犠牲にしない
最も重要なのは、段階的に力をつけていくことだ。これが、スミスマシンが貴重な教育道具となり得るもう一つの理由でもある。初心者はベンチプレスの挙動を身につけ、補助的な小さな安定筋――肩、回旋腱板、前腕、上背部――を徐々に強化してから、フリーウェイトのベンチプレスへ移行することができる。
いずれの時期も、最終的な目標はフリーウェイトへ移ることだ。フリーウェイトはより多くの安定化筋を動員し、より完全な運動連携を生み出す。しかし焦る必要はない。力は週末のうちに築かれるものではなく、年月をかけて築かれる。
ベンチプレスは、あらゆるフィットネストレンドを生き延びてきた。グッズのような仕掛けが消え、「専門家トレーナー」が影を潜めても、ベンチは残り続ける。コントロールされた状態で降ろされ、生身の人間の努力によって天高く押し上げられる重い鉄は、これまで考案された力の最も純粋な表現のひとつを今も体現している。
ベンチは王だ。正しくやろう。
