ほとんどのスクワットのパフォーマンスの問題はバーを外した後には現れず、ほとんどの場合「ホール（底）に達したとき」に出ます。そこではかかとが浮き、膝が内へ崩れ、腰が動き、胸が沈みます。そのとき、ウエイトリフターは自分を責めがちです。しかし実際には、問題は単なる筋力だけではなく、「スクワットの底を自分のものとして掌握できるか」という点にあることが多いのです。
底を自分のものにすることは、リハビリの煉獄のような20分の温熱的準備の話ではありません。十分な足首の背屈、股関節の回旋、内転筋の長さ、そして安定して力を発揮するための位置的コントロールを持ち、バランスを保って準備を整えることが重要です。これらの要素を適切に整えれば、単に深くスクワットできるようになるだけでなく、ホールからより早く、より強く、よりコントロールを持って抜け出せるようになります。ストレングスコーチのDean Somersetの協力のもと、これらの動きは必要な可動域を確保する手助けとなるでしょう。
Can You Own the Bottom of Your Squat?
このテストは30秒で、底部に問題があるかどうかを教えてくれます。ここから先を読む前に、次のことをしてみてください。自重スクワットの底まで腰を落とし、鏡の前で20～30秒保持し、次の4つを確認します。
かかとが床に平らに接しているか： かかとが浮く、または後ろへ反り返る感じがする場合、足首が制限要因です。
胴体は背筋を伸ばしたままか： 胸が前方に落ちる、または安定を保つために前傾が必要になる場合、使える足首の可動域と底の位置のコントロールが不足しています。
膝がつま先の前方へ、または少し外方向へ動く： 膝が内側に崩れる、動作が止まる、または「ブロックされている」感じがする場合、股関節の回旋と内転筋の機能を高める必要があります。
shifting、崩れ、横揺れがない： 片側へ偏る、張力を失うといったことがあれば、股関節の回旋の非対称性があり、底の位置の所有が不十分です。
自重スクワットの底を自分のものにできない場合、重さを増やしても解決しません。以下のドリルは、底のポジションをより確実に自分のものにするのに役立ちます。
The Top 5 Best Mobility Moves To Cursh Your New Squat Workout
運動パフォーマンスの問題を抱えたとき、問題を問題でなくする最良の方法は、問題を引き起こす姿勢の時間を意識的に取り組むことです。
Rolling Cossack
内転筋を動的にほぐす定番エクササイズである内転筋の後屈ストレッチに加え、Somersetが提案するRolling Cossackはさらなる一段上の動きを加えます。「屈曲と伸展の過程で、内旋と外旋の股関節回旋をもう少し絞り込む感覚が得られます」とSomersetは説明します。
理由：なぜリフターに必要か：「スクワットをする人は、股関節回旋がスクワットの成績にいかに不可欠かを見落としがちです。片側だけがいつも硬さを感じる、弱さを感じる、または底の時点で不安定さが現れる場合、このドリルは根本原因に対処します。」
- 内転筋を動的に鍛える
- 伸展域での股関節外転/内転のコントロールを改善する
- 底の深さ、内転筋のこわばり、左右のシフトにおける非対称性を整える
やり方
- 四足位（手と膝をついた状態）から、片脚を横に伸ばすように置き、動画で示された内転筋の後屈と同じセットアップをとります。
- 背骨をニュートラルに、腰を床に対して正方形に保ちます。
- 伸びた脚のつま先が上を指すように、伸びた脚のつま先でつま先を床から持ち上げるように前方へ転がします。
- 滑らかに前後に動かし、内転筋が伸びていくのを感じます。
- repsを終えたら反対側へ切り替えます。
プログラミングの提案： ウォームアップ時に1～2セット、各側6～8回のゆっくりとした転がしを行う、または回復日にはグロブレット・プリーディング・スクワットと組み合わせて股関節のコントロールを強化するのが効果的です。
Weighted Ankle Rocker
足首の背屈（膝をつま先の方向へ動かす）不足は、リフターが深さを失いすぎて前傾したり、底の段階でかかとが跳ね上がったりする大きな原因です。足首が膝を前方へ移動させるのを許さないと、体は別の部位—通常は臀部、膝、腰—から補正して動きます。
理由：なぜリフターに必要か： 底のスクワットには、膝がつま先の上方へ移動しつつ、かかとを地面に固定した状態が求められます。この可動域が不足していると、スクワットは地面から制限されます。
- 荷重下での足首の ROM を改善する
- 膝の適切な追従を強化する
やり方
- 前脚を床に平らに置いた半膝立ちの姿勢をとります。
- 前膝にダンベルまたはケトルベルを前方の膝の上に置き、下方圧を加えます。
- かかとを床に固定したまま、ゆっくりと膝をつま先の上方へ前進させます。
- 終端域で短く保持し、コントロールして開始位置へ戻します。
プログラミングの提案： ウォームアップの一部として2セット6～8回のゆっくりとした反復を行う、またはベンチマークとしてスクワットと組み合わせて6回ずつのサブセットを行います。
Goblet Prying Squat
股関節が不安定に感じられ、底での安定性が欠けている場合、それは底の位置の認識不足と、深い深さで背を伸ばして安定させることが難しいことが原因である可能性が高いです。望む深さに到達できても自分のものとして保持できない場合は、このエクササイズをローテーションに加えましょう。
Why Lifters Need It: ゴブレット・プライイング・スクワットは、ほとんどのモビリティドリルがしないことを成し遂げます。それは、スクワットの底を自分のものとして保持しつつ、それを可能にするスペースを積極的に作り出す方法を教えてくれる点です。このエクササイズは
- 正しいスクワット機構を強化する
- 股関節外旋を改善する
- 最も深い位置でのテンションとコントロールを構築する
How to Do It
- ケトルベルまたはダンベルを胸の近くでゴブレットの姿勢を取ります。
- かかとを床につけ、胸を高く保ちながら深いスクワットに沈みます。
- 底に到達したら、肘を使って膝を外側へ優しく pry します。
- 緊張感を保ちながら、少し横方向へ動かします。
- 足の裏を床に根付かせたまま背を伸ばし続けます。
プログラミングの提案： 1～2セット、20～30秒程度をスクワットのウォームアップとして行うと効果的です。
90/90 Hip Rotation with Forward Lean
股関節の内旋・外旋の可動域が不足していると、多くのリフターが底で位置をずらしたり、ねじれたり、動きが「詰まった」感じになる原因となります。もしあなたがいつも片側を重視したり、深さで左右差を感じる場合、このドリルがその理由を暴露します。
Why Lifters Need It: 底のスクワットは単なる股関節の屈曲だけではなく、深く座るためには股関節と骨盤の内旋を含む回旋も必要です。座る位置を股関節の間に収め、過度に積み上がらないようにするためです。
The 90/90 with a forward lean:
- 使える股関節の回旋を回復させる
- 左右の非対称性を減らす
- 底の位置での快適さとコントロールを改善する
How to Do It
- 床に座り、両膝を90度に折り、前の脚と横の脚の配置にします。
- 胸を高く保ち、骨盤をニュートラルに保ちます。
- flat back を保ちながら、前方の脚の方へゆっくり前屈します。
- 終端域で短く停止し、開始点へ戻ります。
- 両側で所定の回数をリセットして repetition します。
プログラミングの提案： ウォームアップの一部として、片側4～6回ずつを2セット行う、またはスクワットのウォームアップセットの間に組み込んでください。
Elevated Knees-Over-Toes Split Squat
スクワットの底部でよくある問題は、そこへ下りることだけでなく、上がるときに不安定さやもたつきを感じることです。これは深い膝と足首の屈曲ポジションでの弱さまたはコントロール不足です。このエクササイズはそれを修正することを目的としています。
Why Lifters Need It: 可動域だけでは力が伴わなければ意味がありません。荷重が重くなるとその可動域はすぐに消え去ってしまいます。Elevated Knees-over-toes Split Squat は、深い膝と足首の屈曲域での力と耐久力を育み、コントロールを強化します。
- 深い膝と足首の屈曲における力と筋持久力を高める
- つま先の上を越えて膝の動作をコントロールすることを強化する
- スクワットの底部で要求される同じ範囲で大腿四頭筋と内転筋をトレーニングする
How to Do It
- 前脚を小さなプレート、プラットフォーム、またはくさび状の台の上に上げます。
- split stance を作り、前脚に体重を移します。
- かかとを床につけたまま、ゆっくり前膝を前方へ押し出しつつ下降します。
- 快適な範囲の端まで下ろします。
- torso を tall のまま、全ての足の裏で押し返して立ち上がります。
プログラミングの提案： 片側2セット5～6回、軽めの負荷でウォームアップの一部として、または workout の一部として軽～中程度の負荷で3～4セット6～8回行う。
Wrapping Up: Depth is Earned, Not Forced
底の位置が自分のものではないと感じる場合、答えは重量を減らすことやストレッチを増やすことではありません。より良い位置の所有です。ここに挙げられている5つのドリルは、深さ、バランス、力を奪う要因―膝が前方へ出られない足首、荷重下で回旋を失う腰部・股関節、そして安定させるのではなく崩れてしまう内転筋―を狙っています。
底を自分のものにすれば、リフトの残りの部分は自然と整います。
