筋肉増強の目標を達成しようとする私たちの探求の中で、私たちはしばしば最新のトレンドや技術を追い求め、実績のある動きを選ぶよりもそちらを優先してしまいがちです。しかし、古い学校のエクササイズを再発掘することで、あなたのトレーニング効果を大きく引き上げることが本当に可能です。最近、英国サッカーのスター、ナナ・ボアテンがこのエクササイズを実演してソーシャルメディアを賑わせ、フォロワーを興奮させつつ同時に怯えさせる瞬間を生み出しました。ここでご紹介するのは「バーべル・ビトゥイーン・レッグス・スプリット・スクワット」、別名「ジェファーソン・スプリット・スクワット」です。
ボアテンはこのエクササイズをデモンストレーションする動画をインスタグラムに投稿し、前足を高く上げた状態で行う様子を見せました。彼はこれがお尻のトレーニングだと冗談めかして「もう二度と試さないだろう」と語りました。というのも、この動作は脚をあらゆる角度から打ち抜く性質があり、しかしあなたの筋力レベルと筋肉増強という報酬は、自己挑戦に十分値するものだからです。
バーべル・ビトゥイーン・レッグス・スプリットスクワットの利点
複数の筋肉群を同時に作動させるバリエーションで、あなたののっぴきならないスクワットのルーティンを一新したいなら、これこそ最適です。ジェファーソン・スプリットスクワットは主に大腿四頭筋をターゲットにしますが、それだけではありません。臀筋、内転筋、ハムストリング、さらにはふくらはぎまでも負荷をかけ、この複合的な動作を習得することで、機能的なアスリートにも、ボディビルダーのように筋肉量を追求する人にも理想的です。従来のバックスクワットと比較すると、バーが地面と太ももの間の位置にあるため、背中へのストレスが少なく済みます。
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バーベル・ビトゥイーン・レッグス・スプリットスクワットのやり方
バーと股間の間により大きな隙間を作るために、バーのプレート1枚か2枚の上に前足を置くのは合理的です。以下がエクササイズの実施手順です：
- バーを横向きに地面に置き、片脚をその上に跨ぐ
- 前足を高所台の上に置いた状態で膝をつく（台を使う場合）
- 体を直立させたまま保ち、バーを前手のグリップ（オーバーハンド）で握る
- 前足を使って押し出し、後ろ足を安定させる
- 降下に入る前に膝をロックしない
- 後ろ足でバーを下ろす
- 今度は前足を安定性として使い、膝が地面に触れないようにする
動画の中で、ミルウォールでプレーした後、現在は米国で偉業を目指しているボアテンは、反復をパルス的に行うアプローチを用いています。「このエクササイズを正しく行うには、前脚を使って力を生み出すことに焦点を合わせ、重い重量で8〜10回、上下にパルスさせて行います」と彼は説明しました。
インスタグラムの視聴者は、この珍しい動きにすぐに反応しました。「これを見るだけで燃えるのを感じる」とあるIGユーザーが書き込みました。「これらが大好きです！」と別の人が付け加えました。「これらは私を壊すのか？はい！」他のフォロワーは、次の脚のセッションでこの動きを試すほど非常に熱心であることを指摘しました。あなたは挑戦しますか？
