ケチャップに含まれる高果糖ブドウ糖液糖から、一部のコーヒークリーマーに含まれる酸化チタン、そしてプロテインバーに使われる改良パーム油まで、アメリカの食品には怪しい成分が山のように詰まっている。そして保健福祉長官ロバート・F・ケネディ・ジュニアがこの件について何か言えば、いくつかの人工着色料は永久に控えられることになるかもしれない。赤色着色料No.3は、もしかしたらさようならになるだろう。
私は人工着色料や添加甘味料の使用を擁護しているわけではない――誰も食生活に石油製品や添加糖をさらに加えてほしいとは思っていない――が、少数の添加物のうち健康リスクがごく低い可能性のあるものに過度に巨大な注目を集めると、それ以外の添加物が見逃され、懸念すべき摂取パターンを招くことがある。私たちは、さまざまな食品に含まれる特定の成分の潜在的な健康リスクについて十分に耳を傾けていないため、それらの摂取を抑える努力を怠ってしまう。真面目な話、種子油が人口の崩壊を招くと考える人がいる一方で、もっと心配すべきことは他にあるはずだ。
未来のランチボックスが人工着色料なしになると保護者は安心感を覚えるかもしれないが、この栄養士としては、これらの普及した添加物の過剰摂取を避ける人の方が夜眠りをより良く得られるだろう。ジムでの長時間のトレーニングでは、これらの一般的な成分を多量に摂取することによる潜在的な健康影響を打ち消すことはできない。
乳化剤
多くの人があまり考えない乳化剤は、私たちの健康を乱している可能性のあるこっそりとした成分だ。新たな研究は、私たちがこれらをあんなに自由に摂取してよいのかを真剣に問いかけている。
乳化剤は、食品・飲料のメーカーが賞味期限を延ばすため、最終製品の味を変えるため、構造を改善するため、そして最も重要なこととして油と水のような二つ以上の成分を一様にブレンドして食感を向上させるために使用される。市販のアーモンドミルクが分離せずクリーミーな食感を保っているのには理由がある。乳化剤はくっつきを抑え、アイスクリームのような食品の滑らかな食感を維持するのにも役立つ。そう、あなたのプロテインバーやプロテインパウダーもおそらく乳化剤を含んでいる。乳化剤の使用範囲が広いことから、米国の食品供給において最も一般的な食品添加物である可能性がある。
乳化剤には、ポリソルベート、レシチン、モノ-およびジグリセリド、カラギナン、そして“gum”を含むもの全般――キサンタンガム、ゲランガム、ローカストビーンガム、グアーガムなど――が含まれる。乳化剤は人工的なものもあれば、植物・動物・水生由来の自然由来のものもある。
食品医薬品局（FDA）は、私たちの食品・飲料に含まれるさまざまな乳化剤の形状を「通常安全と認められる（Generally Recognized as Safe）」とみなし、サラダドレッシングからパン、ホットソースに至るまでそれらを大量投入する企業に青信号を出している。しかし、近年、懸念を示す研究が次々と公表され、それほど無害ではないことを示唆している。
最近の研究は、加工食品に含まれる乳化剤の摂取が、2型糖尿病、前立腺癌を含む特定の癌、心臓病のリスクを高める可能性があることを示している。この潜在的な健康悪化は、過剰な乳化剤の摂取が腸内微生物叢を乱すことに起因する可能性がある。Microbiome誌に掲載された、食品メーカーがよく用いる20種類の乳化剤の調査では、多くが腸内細菌叢の構成と機能に悪影響を及ぼし、炎症を促進する可能性があると示唆していた。良くない話だ。これが過敏性腸症候群や心臓病といった健康問題へと連鎖する可能性がある。乳化剤は超加工食品（UPF）の大半に含まれていることが多い。
乳化剤を総体的な健康の敵とみなす前に、心に留めておくべきいくつかの点がある。我々が特定の乳化剤が他より有害かどうか、あるいはどれだけ摂取すれば問題になるのかを完全には分かっていない。既存の疾患は、乳化剤の悪影響に対する感受性を高める可能性がある。したがって、すでに過敏性腸症候群を患っている人は、これらの添加物の過剰摂取が問題を悪化させるかもしれない。反応は非常に個別化され得る。
How To Reduce Your Emulsifiers Intake
この予備的な研究を軽視せず、長期的な健康への役割をよりよく理解するまで、食事から乳化剤を減らすことを動機づけとして活用するのが賢明です。摂取を減らす最も有効な方法は、複数成分を含む加工食品の摂取を控えることです。成分表示を読み、これらの食品添加物を含まない選択肢を探すことができます。例えば、多くのプロテインパウダーには乳化剤が含まれていますが、NakedやDrink Wholesomeのようにそれを使わずに筋肉づくり用パウダーを提供しているブランドもあります。
また、DIY的な方法で乳化剤の摂取を減らすことも可能です。台所に立ち、手作りのプロテインバー、サラダドレッシング、焼き菓子、乳製品不使用のミルクを作ることを意味します。チョコレートチップクッキーを作る際にゲランガムを手に取る家庭料理人は多くないでしょう。
Nitrates
硝酸塩は食品成分のドクター・ジェキルとミスター・ハイドのような存在だと考えられます。その“明るい面”と“暗い面”は、源によって決まります。
硝酸塩は窒素と酸素分子からなる化合物です。土壌から得られる植物の中にも自然に存在し、また加工肉には保存料や風味・色・食感を高める目的でナトリウム硝酸塩またはナトリウム亜硝酸塩として法的に添加されます。
ビーツやほうれん草など自然に植物中に見られる硝酸塩を摂取すると、体はこれを一酸化窒素へと変換します。これにより血管が弛緩し、血圧の低下や血流の改善など、健康上のいくつかの利点が得られることが示されています。これが心臓と脳の健康全体を改善する可能性があります。では、ベーコンやホットドッグに含まれる硝酸塩はどうでしょうか。
動物由来の製品に添加される硝酸塩は、口腔内の細菌によって亜硝酸塩へと変換されます。肉に豊富に含まれるヘムという化合物が赤肉に色を与えるのですが、これが新たに生成された亜硝酸塩と反応し、ニトロソヘムと呼ばれる分子を形成することがあります。この分子がアミノ酸の分解産物（体内でタンパク質の断片として生成される）と相互作用してニトロソアミンを形成すると考えられ、がんのリスクを含む健康問題と関連してきました。DNAを傷つけることが主な機序で、がん発生の第一歩とされます。うん、これはかなりの化学の話でした。
最近の公表された世界保健機構（WHO）レポートによると、硝酸塩を含む加工肉を1日あたり50グラム摂取すると（デリミート約3枚分）、結腸直腸がんの発生率が約18%上昇します。WHOはこれらの食品をグループ1の発がん性に分類しています――タバコと同じ扱いです。（注：喫煙1箱を吸う方が、焼けたベーコンを食べるよりはるかに悪いという事実は変わりません。）ニトロソアミンの増加が長期的な健康に悪影響を及ぼすとする研究が示唆する理由かもしれません。21カ国のデータを用いた2021年のAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究は、加工赤肉の摂取が、牛肉・豚肉・羊肉・胎児肉などの未加工肉の摂取と比べて、重大な心疾患と死亡リスクの上昇と関連している可能性があることを示しました。
加工肉の危険性を文脈の中で理解することが重要です。いつものように、毒は用量に宿ります。加工肉を毎日摂取する人々の方が、時々のグリルドホットドッグやローストビーフサンドイッチを食べる人よりも、リスクが現実的に高くなります。全体的な食事の文脈で物事を見る必要があります。高栄養価の全食品を豊富に含む食事の一部として少量の加工肉を摂取することは、深刻な問題にはならない可能性が高いです。それでも、この添加物には注意を払うのが賢明です。
How To Reduce Your Nitrates Intake
動物由来の硝酸塩曝露を減らす最も簡単な方法は、デリミート、ベーコン、ソーセージ、ハム、ホットドッグ、ペパローニ、ジャーキーなど加工肉の摂取を減らすことです。代わりに、ステーキ、鶏胸肉、ポークチョップなどの未加工の肉からタンパク質を摂る機会を増やしましょう。
高熱はニトロソアミンの生成に寄与することがあるため、加工肉は低温で調理することが推奨されます。例として、ベーコンをフライパンで焼く代わりに電子レンジで加熱する方法があります。さらに、ビタミンCや他の抗酸化物質を多く摂ることで体内でのニトロソアミン生成を抑える手助けができ、加工肉の潜在的なネガティブな影響を相殺できる可能性があります。ソーセージには大きなサラダを添えましょう。
また、「自然」や「硝酸塩不使用」と表示された加工肉にも免罪符を与えないでください。セロリ塩のような天然・有機の肉の保存法も硝酸塩を含む場合があり、ニトロソアミンの生成へと繋がることがあります。実際、「硝酸塩不使用」とされる肉の中にも、従来品より硝酸塩を多く含む場合があります。
塩
添加糖、人工甘味料、食品着色料、種子油といった話題が山のように取り上げられる中、塩分摂取と健康への焦点は置き去りにされているように見えるかもしれません。おそらく私たちの危険性はこれによって高まっている可能性があります。
念のため、塩は本質的に不健康というわけではありません。必要量を摂取することは健康にとって絶対に不可欠です。筋肉と神経の機能、血液量の調整など、多くの重要なプロセスに関与しています。体は適切に機能するために日量約500 mgのナトリウムを必要とします。この量をはるかに超えて摂取すると問題が表れる可能性があります。データは更新が必要ですが、CDC（疾病管理予防センター）によれば、平均的なアメリカ人は1日あたり約3,600 mgのナトリウムを摂取しており、推奨される1日摂取上限1,500〜2,300 mgを大きく超えています。昔は食品メーカーは塩を主に保存料として使用していましたが、現在は味と食感を改良するために添加することが多くなっています。アメリカ人は塩味の強い食べ物が好きで、自分がどれだけ摂取しているかを過小評価している人が多いのです。
Journal of the American College of Cardiology誌に掲載された研究は、長期にわたり参加者のナトリウム摂取量が多いほど、20年間の死亡リスクが高まることを示しました。全体として、1日のナトリウム摂取を1000 mg増やすごとに、心疾患のような疾患による死亡リスクが約12%増加しました。高い塩分摂取は、血圧の上昇だけでなく、動脈硬化のリスクの増加とも関連していました。これはEuropean Heart Journal Openに掲載された10,788人を対象とする研究によるものです。
血流中のナトリウムが過剰になると、水分が血管内に引き寄せられ、血管内の血液量（体積）が増えます。血管を流れる血液が増えると血圧が上がり、心臓はより多くの血液を循環させるために強く拍動する必要があります。これが心臓、腎臓、脳などさまざまな臓器に負担をかけ、長い目で見ると心血管系やその他の健康問題に繋がる可能性があります。
年を重ねるにつれて過剰なナトリウム摂取に対する体の耐性は低下します。腎機能は年齢とともに低下する傾向があり、過剰な塩分を排出することが難しくなります。幸いなことに、塩分摂取を減らすことが血圧を下げる最良の方法の一つであることが分かっています。
American Heart Association誌 Hypertensionに掲載された研究では、一般に健康的な成人の中で高い塩分感受性を持つ人は、感受性が中程度の人よりも高塩分食に反応して高血圧を発症する可能性が43%高いと結論づけられました。残念ながら、あなたが塩分に敏感かどうかを判断する信頼できる方法や検査はなく、塩味のピザを避けるべきか判断する手助けにはなりません。
塩分摂取を減らす方法
塩分の摂取を完全に減らすことが悪いわけではありませんが、たとえ体力がある人でも摂取量を把握しておくのが良い考えです。
塩分摂取を抑える最も効果的な方法のひとつは、外食を減らすことです。レストランの料理は塩分の大きな源です。家で作る料理はApplebee’sやマクドナルド級の塩分に達することは滅多にありません。次に、高度に加工された包装食品を控えることで塩分摂取を確実に減らせます。買い物時には栄養成分表示をチェックすることが重要で、全体的な塩分摂取を控える手段になります。似たような製品間でも塩分量は大きく異なることがあります。パスタソース、パン、ソース、チップスなど。
塩分以外にも、炭酸水素ナトリウム（ベーキングソーダ）やグルタミン酸ナトリウム（MSG）など、ナトリウムを含む食品添加物は製品の総ナトリウム量に寄与します。低ナトリウム食を実践する副次的な効果として、加工食品や外食を減らすことで全体的な食事の質が向上する可能性があります。
また、高ナトリウム食品の代替として、低塩の自家製版を作ることを検討してみてください。例えば、七面鳥の胸肉をローストしてスライスし、低塩のサンドイッチ用ハムの代わりにします。自家製トマトスープ、サラダドレッシング、ディップ（フムスなど）、さらにはパンを作ると、塩分を抑えることができるでしょう。
運動で汗をかく習慣がある、またはサウナを生活の一部としている人は、塩分の適量に対してある程度余裕があると考えられます。塩分は汗で失われる主要な電解質だからです。汗をかくほど体はより多くのナトリウムを失うため、食事で摂取できる量も増えることになります。
