継続的にトレーニングとリフティングを行うとき、私たちの進化に対する真の敵は知識の欠如ではなく、進歩の欠如です。言い換えれば、私たちは皆、トレーニングの旅のどこかで恐ろしい「停滞期」の犠牲者になります。
私たちは皆、そこにいます。継続的にリフティングとトレーニングを行い、これまでと同じルーチンで正しいエクササイズをすべてこなしているのに、突然、それがもはや難しく感じられず、筋肉は何をどう期待すべきかを正確に知っていて、PRセットはごくわずかになってしまいます。
ただし朗報です。あなたの知識と経験はまだ有効であり、筋肉は適応しているとしても、おそらく私たちは「プログレッシブ・オーバーロード」と呼ばれるものを取り入れるトレーニングスタイルへと変更するだけでよいのです。今やこれが最も話題の流行語として広まっていますが、プログレッシブ・オーバーロードは長期的なトレーニングの進歩の基本として常に位置してきました。
定義上、プログレッシブ・オーバーロードは、時間をかけて徐々に作業量を増やし、肥大と持久力を達成しつつ、筋力と筋肉の成長を刺激することを含みます。このトレーニングスタイルは誰にでも合うわけではありませんが、快適ゾーンを抜け出し、ウェイトリフティングへより計画的で知性的なアプローチを取る覚悟があれば、停滞を確実に乗り越えることができるでしょう。
プログレッシブオーバーロード・トレーニングの例
1. 各セットごとに重量を増やす
標準的なダンベル・チェストプレスを例に挙げてみましょう。いつもの中程度の重さで12回を3〜4セットこなす代わりに、プログレッシブ・オーバーロードの目標を念頭に置いたセット割りを計画してみましょう。
通常は70ポンドから始めるとします。最初のセットは60ポンドで12回、次に70ポンドで10回にします。続いて通常の“PR”セットで80ポンドを、今回は8回行います。
この時点で（ここで自分を知っておく必要があり、そばにスポットが必要かどうかを判断します）最終セットでは重量を85ポンドまたは90ポンドに上げて3〜4回を目指します。そのリフトを数週間継続して、援助なしで3〜4回をこなせるようになったら、再び各セットの重量を同じようにレベルアップし、常に最後のPRセットを少しだけ増やすことを目指します。
2. 各セットのレップ数を増やす
これはプライオメトリック系のエクササイズ、例えばプッシュアップや引き上げ（プルアップ）で最も効果を発揮するかもしれません。上と同じ形式を用いて4セットを計画し、最後のセットはほぼ「手の届かない」状態にします。やがて、挑戦となるセットは達成可能に感じられ、筋肉は適応し、克服すべき別の個人的なチャレンジを作り出すことができるでしょう。
3. エクササイズのテンポや速さを変える
意志力や根性にもかかわらず、作業量を安全に増やすことが難しいリフトもあります。しかし、馴染みのあるエクササイズから新しい結果を得るためにテンポを変えることは可能です。張力下の時間を増やし、推進力を抑えることで、筋肉により多くの仕事をさせ、筋力と密度を高めます。例として、10回のスクワットを1-0-1-0のテンポで行っている場合、総張力は約20秒です。しかし、今度は3-1-1-0のテンポで10回を行うと、張力は50秒を超えることになります。そうすれば、重量を動かさずともより多くの仕事をこなしていることになります。
バック/二頭筋のためのプログレッシブオーバーロード・ワークアウト
座位ケーブルロウ: 4セット、12〜15回（テンポを変えることに焦点を当てる）
ケーブルを胸の方向へ1カウントで引き寄せ、次に3〜4カウントをかけてゆっくりと戻します。動作の遠心性の局面に焦点を当てます。
ラットプルダウン: 軽いウォームアップを8回、その後12、12、10、8の4セットを行う。（重量を増やすことに焦点を当てる）
プルアップ（アシストあり/なし）: 8回を1セット、10回を2セット、12回を1セット（レップ数を増やすことに焦点を当てる）
二頭筋バーベルカール: 12回を3セット
（ネガティブ/長さの動きとテンポを変えることに焦点を当てる。）
あごの下でバーベルを保持し、3〜5カウントかけて下へ下ろし、底まで到達したら速く1カウントで上げます。各レップごとにこれを行い、再開します。
座位リアデルトフライ: 12回、10回、8回、6回の4セット（重量を増やすことに焦点を当てる）
フィニッシャー: バイセップ・カール「21’s」:
カールの上半分を7回、下半分を7回、全範囲でのカールを7回
全体として、プログレッシブ・オーバーロードを取り入れたトレーニングは、弱い人のためのものではありません。確かに厳しい作業と筋肉痛は待っているでしょうが、それによってすでにあなたが知っている知識と動作パターンを活用し、直面しているどんな停滞も打破することができます。真のトレーニング進歩は一夜で起こるものではなく、継続的で賢明なオーバーロードの結果です。最も強さを保つリフターは、いつ押すべきか、いつ引くべきか、そして各レップを成長の機会に変える方法を知っている人たちです：一回のレップ、ひとつの日、ひとつの勝利を一つずつ積み重ねるのです。
