プルアップとチンアップは、上半身の力を測る究極の指標です。なぜなら、それらだけで十分だからです。どちらのエクササイズも背中をより太く、腕を強く、そしてがっしりとしたグリップを作り出します。
しかし、多くのトレーニーは懸垂バーの上で多くの成長を取りこぼしています。
代わりに、彼らはより良い反復のために必要な全身の緊張を作る代わりに、腕の力だけに頼ってしまいます。
ここで彼らが欠いているものは次の点です。最初の反復は、肘が曲がる前、手がバーを握る瞬間から始まります。
より良い反復は、より良いセットアップから始まります。
アクティブ・ハング、肩を固めた状態、体幹を締め、臀筋を活動させ、全身が一体となって機能している状態。これらの詳細のいずれかを省けば、エネルギーを失い、力を落とし、各反復をより難しくしてしまいます。
グリップは異なる場合がありますが、セットアップはほとんど同じです。このチェックリストは、両方のエクササイズに求められる要素を強調しています。セットアップを正しく整えれば、背中と二頭筋の強さを本格的に築く準備が整います。
さあ、始めましょう。
より強い懸垂とチンアップのためのセットアップ
セットアップには少し時間がかかりますが、多くのトレーニーはすぐに本題へ行きたくてそれを省いてしまいます。そんなことはしないでください。代わりに、背中から得られる全ての力を引き出すため、このセットアップに従いましょう。
Step 1: グリップを選ぶ
握る前に、あなたのバリエーションを決定します。プルアップとチンアップのセットアップは似ていますが、グリップは肩、肘、筋肉の働きに影響します。
プルアップ: 手のひらを下向きにしたプロネイト・グリップを、手を肩幅程度またはやや広めに開いて使います。
チンアップ: 手のひらを上向きにしたスプニエイト・グリップを、手を肩幅程度に開いて使います。
内的合図: バーを意図を持って握る
外的合図: バーに指紋を残すように握る
コーチのヒント: 始める前と握った後、できるだけ強く2秒間バーを握り締めます。これにより次の動作の準備が整います。
Step 2: グリップ幅と手の位置
「広いグリップのほうがいつも良い」という考えを持つ人もいます。広いグリップは難易度を高め、異なる筋肉に重点を移しますが、可動域を狭め、肩を妥協した位置に置くことにもなります。多くのリフターには、肩幅程度のグリップか、それより少し広い程度が適しています。
- 手を肩幅程度、あるいは肩幅のやや外側に置きます。
- 親指をバーの周りに巻きます。フルグリップを使うかどうかは個人の好みの問題です。偽グリップを好む人もいます。大きな問題にはなりません。
- バーを手のひらの深い部分に置きます。
- 指を天井の方向に向けて手を回転させます。これにより手首を中立の位置に保ちつつ、必要とされる場所により多くの張力を生み出せます。
内的合図: バーを力強く crush する
外的合図: 指を天井へ向ける
コーチのヒント: 指を天井へ向ける動作は初めは違和感がありますが、耐えてください。
Step 3: 手を介して張力を作る
手が唯一の接続点であるため、手に張力を多く作るほど安定性が増します。手を通じて根を張るように張力を意図的に加えることで、より強い引きを作り出すのに役立ちます。
- 天井へ向く指関節でバーを強く握り続けます。
- バーの端を引き離そうとするイメージで外向きの張力を作ります。
- その張力が手から前腕、背中上部へと伝わるのを感じます。
内的合図: バーを自分のものにする
外的合図: バーを引き離す
コーチのヒント: 必要であれば、活発なハングに入る前に、前の3つのステップを高い台から実施しても構いません。
Step 4: アクティブ・ハング
デッド・ハングは各反復を始めるのに優れた姿勢ですが、それを引き上げる出発点にはなりません。代わりに、肩甲骨を背中のポケットに入れるようにしてアクティブ・ハングに入ります。この微妙な動きは scapular depression（肩甲骨の下制）と呼ばれ、広背筋を予張させ、肩の位置を改善します。
- デッド・ハングの姿勢から始めます。
- 肘を曲げず、肩甲骨を下げて後ろに引きます。
- 肩を耳から離すように動かすことを意識します。
- 胸が持ち上がり、体が引き締まっていくのを感じます。
内的合図: 肩を安定させる
外的合図: 肩を耳から離す
コーチのヒント: 肩甲骨だけを使って体を数インチ上下させる scapular pull-ups を練習してください。これが身についてくると、プルアップとチンアップが滑らかに感じられるようになります。
Step 5: コアと臀筋の張力
体幹と下半身を通じて張力を作ることでエネルギーの漏れを防ぎます。体を一本の剛性のあるレバーのように考えてください。そのレバーをより硬くできれば、それだけ力をより効率的に伝えられます。全身の張力を作ることで、揺れを最小限に抑え、広背筋がより多くの引く力を生み出せます。
- 深い360度の腹式呼吸を取ります。
- パンチを受けるつもりで体幹を締めます。
- 臀筋を絞り、腰をニュートラルな位置に保ちます。
- 肋骨が腰の上に積み上がるように保ちます。
内的合図: 体幹を固め、臀筋を締める
外的合図: 体をプランクのようにする
コーチのヒント: 引くときに脚が振れ始めたら、それは通常、ブレースを失っているサインです。
Step 6: 頭と首の位置合わせ
頭の位置は些細なディテールのように感じられることがありますが、フォームに影響します。目線をあまりにも上方へ向けると肋骨が張り出し、腰の反りを促します。下を向きすぎると上背が丸まり、可動域が短くなります。目標は簡単です。首を脊椎の他の部分と同じ動きに合わせることです。
- 視線を正面前方、あるいは視線の高さよりやや上の点に合わせます。
- 顎をバーの上に乗せるために首を伸ばさないようにします。
- 動きを導くのは顎ではなく胸です。
内的合図: 長い首、ニュートラルな脊柱。
外的合図: 顎を引き締めた状態を保つ
コーチのヒント: 顎を前進させて胸を使わずに動かそうとする癖があります。代わりに視線を安定させ、肘を肋骨へ向けて動かすことを意識してください。
Step 7: ゼロからのグリーンライト・チェックリスト
最初の反復を始める前に、最終の一時停止をしてこのチェックリストを通過します。ほんの一瞬ですが、各反復が力強い姿勢から始まることを保証します。
- グリップの選択：オーバーハンドかアンダーハンド。
- 手の位置：肩幅、指が天井を向くように。
- グリップをしっかり握る：手に張力を作る。
- 肩を安定させる：アクティブ・ハングを活性化。
- 体幹を締める：肋骨が腰の上に積み重なる。
- 臀筋を活動させる：体を前方プランクのようにする。
- 頭部をニュートラルに保つ：視線は前方、顎を引き締める。
このすべてのチェックを完了すれば、引く準備が整っています。
力強い強化を妨げる一般的なプルアップのミス
プルアップとチンアップは難しく、近道を取りたくなる傾向があります。ここには、取ってはいけない近道を挙げます。
腕から始動してしまう
最初の動作が肘を曲げることになり、アクティブ・ハングを確立する代わりにそうなると、広背筋の大きな筋肉の働きが二頭筋へと移ってしまいます。
対処: すべての反復を、まずアクティブ・ハングを確立して開始します。肩甲骨を下げてから、上昇時には肘を肋骨の方へ向けて Driving します。
全身の張力を失う
引く前に臀筋と体幹を支えなければ、体は振れ、肋骨が張り出し、背中と二頭筋から貴重なエネルギーが漏れてしまいます。
対処: 各反復の前に体幹を支え、臀筋を絞ってから引く。体をアイロン掛け板のように硬くすることを意識してください。
顎で reach しようとする
胸をバーに近づけようとする代わりに、首を伸ばして顎をバーの上へ滑り込ませようとすることで、首に不必要なストレスがかかります。
対処: 首をニュートラルのままに保ち、肘を下げると同時に胸を上げます。正しいフォームの結果として顎がバーを超えます。顎を自分でそこへ置く必要はありません。
勢いを使って筋肉を使わない
脚を振ったり、体の動きを使って各反復を始めると、厳密な反復が別のエクササイズへと変わってしまいます。
対処: アクティブ・ハングを確立し、全身の張力を再構築し、各反復をデッドストップから始めます。
懸垂で広い背中を作る最良の方法
プルアップとチンアップは、上半身の力のテスト以上のものです。むしろ、コントロールのテストです。最初の反復を開始する前に最も大きな張力を作る人こそ、より大きな翼を築く人です。
セットアップをマスターすれば、背中の広がりは自然と起きます。
