自分の体格で結果を出すために限界まで自分を追い込むという行為は、頻繁に繰り返される格言で、筋肉を作るには繊維を引き裂くまで運動し、回復してより強くなる必要がある、というのが一理ある。しかし、トレーニングを短縮したり半分に減らすような期間が、時には驚くべき結果を生むことがある。これはエビデンスに基づくフィットネスコーチ、ジェフ・ニパードによって示された。
「トレーニングの半分だけを行ったらどうなるだろう？」と、巧妙なカナダ人は最近のYouTube動画で尋ね、彼は常に「高ボリューム派だ」と付け加えた。実験を行うために、ニパードは各種目あたり通常の3〜4セットを1〜2セットに減らし、100日間その方針を貫いた。「要するに、紙の上では、この計画に従えば、多くの専門家が筋肉成長を最大化するにはボリュームが低すぎると言うレベルでトレーニングしていたことになる」とニパードは述べた。
筋群ごとのセット数の推移について、ニパードは週あたり6.5セット程度を平均していたと述べた。一方、研究は、ボリュームを増やすほど、たとえ筋群あたりのセット数を10を超えるような場合でも、より多くの筋力向上が得られることを示していることが多い。2024年のように最近の報告でも、筋群あたり週に43セットという量でも成長を促すと結論づけるものがあった。しかしこれらの結果は後に批判された。適切な筋肉測定が行われていなかったからだ。これらの超高ボリュームの成果は、筋肉の純粋な成長によるものだったのか、それとも筋疲労による腫れによるものだったのか？ニパードはまた、多くの高ボリューム研究に共通する別の欠陥を見つけた。これらの実験の多くは二頭筋と三頭筋、または大腿四頭筋を過度に叩くが、週ごとの全身ワークアウト分割という現実的なシナリオを考慮していなかった。
時間が少ないとき、時にはより多くの成果につながる
ボリュームを減らした後、ジェフ・ニパードはどのような結果を得て、なぜそれを試すべきなのか？最近のInstagramの投稿で自身の経験を要約したニパードは、半分の作業量にもかかわらず筋肉の維持に「意外にも満足している」と語った。最初は、2時間のセッションが今や1時間未満で終わるため、ジムで十分にやっていないと感じていた。しかし50日後、回復は「これまでで最高だった」。ニパードはまた、トレーニングをこれまで以上に楽しんでいることに気づいた。しかし100日後、測定を行い、この新しいプロトコルが体格に何をもたらしたのかを知る時が来た。自然なボディビルダーの結果は多くの人を驚かせるだろう：
- 筋力は向上し、最終週にも新しい自己ベストを記録した
- 脂肪は5.5ポンド減少
- 除脂肪量はわずか1.8ポンド減少
実験中、ニパードはカロリーデフィットを行っており、総体重減少に影響する要因となっていたが、実験の後半70日間で除脂肪体重が約0.23kg（0.5ポンド）増加した。これは低ボリュームにもかかわらず、筋肉を維持または増やす誤差の範囲内に収まっていたことを意味する。
データを踏まえると、なぜ短いボリュームのトレーニングが強さの過度な増加を引き起こすのか？「2セットだけしかないときの方が、どれだけ自分を固定できるかが分かるのが信じられないくらいだ」とニパードは振り返った。「長時間のトレーニングを恐れる代わりに、毎日トレーニングするのが待ち遠しいとさえ感じる」と彼は説明した。実際、結果は非常に深い影響を与えたため、コーチは以前のアドバイスを更新して、低ボリュームのトレーニングが減量期にうまく機能すると伝えた。これは、カロリー不足の状態でもより高い回復レベルを経験できることが一因である。
筋肥大を目的とする場合について、ニパードはボリュームを低く保つことも機能すると述べたが、同じセッション内で1つの筋肉を29セット、30セットという高負荷で追い込み、数か月ごとに高ボリュームのトレーニングを行う筋肉を入れ替える、という方法も提案している。実際、このアイデアには彼は非常に熱心であり、これを新しい実験として実施したいと考えている。
「研究は、ジムをサボるもっとも一般的な理由のひとつは時間の不足だと示している」とニパードは述べた。したがって、普段は高ボリュームのアスリートであるが、トレーニングへの愛情を再燃させたい場合、低ボリュームの期間は筋肉喪失を引き起こす可能性が低く、スケジュールにもより適合するかもしれない。高ボリュームのトレーニングを賛美する2024年の総説でさえ、「ボリュームが増えるにつれて筋肉のサイズと力の獲得は増加する」と結論づけつつも、一定のボリュームを超えると「収穫逓減」が生じると指摘している。だから、トレーニングを混ぜれば、筋肉は感謝するかもしれない。
以下の動画を全編ご覧ください：
